Endlich Schmerzfrei! Rückenbeschwerden einfach wegtrainieren

In diesem Video möchte ich Dir den Kurs genauer vorstellen.

• Inhalt

• Struktur

• Gliederung

• Ziele

In diesem Video zeige ich Dir, wie der Rücken bzw. die Wirbelsäule anatomisch aufgebaut ist. Hier erfährst Du kurz und knapp welche Muskeln im Rücken interagieren und wie die Wirbelsäule aufgebaut ist. Dadurch, dass Du mehr Verständnis für den Aufbau und die Funktion des Rückens hast, wirst Du auch gezielter und besser die Ursachen der Schmerzen bekämpfen können.

• HWS, BWS und LWS

• Kreuz- und Steißbein

• Wirbel

• Gallertkern

• Bandscheiben

• Form der Wirbelsäule

• Rückenstrecker (Musculus erector spinae)

Wir bereiten uns gemeinsam auf das Training vor. Ein 4-minütiges Programm zum warm werden, gepaart mit einigen Dehnübungen zum Mitmachen. Dadurch wird das Verletzungsrisiko minimiert und der Körper wird auf die Belastung vorbereitet. Wir bauen Körperspannung auf und steigern dadurch die Effektivität der Übungen.

• Aufwärmen des Körpers

• Dehnübungen für den Oberkörper

• Demonstration jeder einzelnen Übung

• Erklärung jeder einzelnen Übung

Außerdem stehen Dir PDF-Dateien zum Download zur Verfügung.

Rumpfheben in Bauchlage

Diese Übung gibt es in 3 verschiedenen Varianten, Rumpfheben in Bauchlage, Rumpfheben in Bauchlage schwimmend und Rumpfheben in Bauchlage diagonal.

Übungsziel: Unterer Rücken, insbesondere Rückenstrecker (Musculus erector spinae), oberer Rücken und Schulterblätter.

Dehnung der geraden Bauchmuskeln (Musculus rectus abdominis) und Aufbau von Körperspannung.

Schwierigkeit: Einfach - Fortgeschritten

Tipps: 

• Auch die Oberschenkel vom Boden heben

• Oberkörper möglichst weit anheben

• Gleichmäßig atmen

• Körper anspannen

Kreuzheben vereinfacht

Diese Übung kann optional auch mit Zusatzgewicht ausgeführt werden.

Übungsziel: Aufbau der Muskulatur im unteren Rücken, insbesondere des Rückenstreckers (Musculus erector spinae). Außerdem wird sekundär die gerade Bauchmuskulatur (Musculus rectus abdominis) gestärkt.

Schwierigkeit: Fortgeschritten

Tipps:

• Gesäß etwas nach hinten schieben

• Bauchmuskeln anspannen

• Gerader Rücken

• Ausatmen bei Aufwärtsbewegung

Rumpfbeugen umgekehrt

Diese Übung kann optional auch mit Zusatzgewicht ausgeführt werden.

Übungsziel: Stärkung des Rückens, ganz besonders im unteren Bereich.

Schwierigkeit: Einfach

Tipps:

• Gesäß etwas nach hinten schieben

• Gerader Rücken

• Ausatmen bei Aufwärtsbewegung

Kindhaltung

Die Kindhaltung wird in 3 Richtungen ausgeführt, Seite links, Seite rechts und zur Mitte.

Übungsziel: Dehnung des Rückens, vor allem den breiten Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi)

Schwierigkeit: Einfach

Tipps:

• Gesäß auf die Fersen bzw. in Nähe der Fersen halten

• Hände möglichst weit nach vorne strecken

• Hände nach und nach weiter nach vorne bringen

• Arme durchstrecken

Beinheben abgewinkelt

Übungsziel: Aufbau der Muskulatur im unteren Rücken, insbesondere der Rückenstrecker (Musculus erector spinae) wird gestärkt und zugleich gedehnt. Sekundär werden auch die Gesäßmuskeln (Musculus Gluteus) und der Beinbizeps (Musculus biceps femoris) gestärkt.

Schwierigkeit: Einfach

Tipps:

• Rücken möglichst gerade halten

• Ausatmen bei der Aufwärtsbewegung des Beines

• Blick zum Boden

• Körper leicht auf Spannung halten

• Arme und Beine auf gleicher Linie platzieren

Beckenheben mit Beinstrecker

Diese Übung kann auch optional ohne Beinstrecken ausgeführt werden.

Übungsziel: Dehnung, Streckung und Stärkung der Rückenmuskeln. Der Beckenboden wird ebenfalls trainiert. Sekundär werden auch die Oberschenkel beansprucht.

Schwierigkeit: Einfach - Fortgeschritten

Tipps:

• Das Gesäß nicht am Boden ablegen

• Das Becken so weit wie möglich nach oben bringen

• Die Beckenposition beim Beinstrecken halten

• Langsame und gleichmäßige Bewegungen ausführen

• In der Endposition bildet der Körper eine gerade Linie

Gestreckter Vierfüßler

Übungsziel: Aufbau und Dehnung der gesamten Rückenmuskulatur, sekundär werden auch die geraden Bauchmuskeln trainiert. Außerdem wird Körperspannung aufgebaut und die Koordination gefördert.

Schwierigkeit: Fortgeschritten

Tipps: 

• Arme und Beine komplett durchstrecken

• Den Körper in der Endposition lang machen

• Den Rücken gerade halten

• Arme und Beine in einer Linie platzieren

Die Brücke

Übungsziel: Dehnung der Rücken- und Bauchmuskulatur. Zusätzlich wird die Elastizität erhöht und Körperspannung aufgebaut.

Schwierigkeit: Fortgeschritten - Schwer

Tipps:

• Gesäß so hoch heben wie möglich

• Zum Start der Übung die Hände mehr als schulterbreit auf Kopfhöhe platzieren

• Ellenbogen nach oben richten

• Gleichmäßig atmen

Die Kobra

Übungsziel: Die Rückenmuskulatur, insbesondere im Lendenbereich, wird gedehnt und sekundär werden die Bauch- und Brustmuskeln gedehnt.

Schwierigkeit: Einfach

Tipps:

• Die Arme durchstrecken

• Blick nach vorne richten

• Unterleib am Boden halten

Beinheben in Bauchlage

Du kannst bei dieser Übung die Füße zusammen oder voneinander entfernt nach oben bringen.

Übungsziel: Die untere Rückenmuskulatur wird gedehnt und beansprucht. Außerdem werden die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelmuskulatur aufgebaut.

Schwierigkeit: Fortgeschritten

Tipps:

• Wenn Du die verschränkten Arme gegen den Boden drückst wird es etwas einfacher die Beine nach oben zu bringen

• Unterleib am Boden halten

• Die Oberschenkel vom Boden heben

• Blick zum Boden

Unterarmstütz

Diese effektive Übung kann in 4 unterschiedlichen Varianten ausgeführt werden. Der normale Unterarmstütz, Unterarmstütz mit Beinheben, Unterarmstütz mit Seitschritt und Unterarmstütz mit weitem Abstand. Die Übungsdauer und die Intensität können beliebig an Dein Trainingsniveau angepasst werden.

Übungsziel: Sowohl die gesamte Rückenmuskulatur als auch die geraden Bauchmuskeln werden effektiv trainiert und aufgebaut.

Kraft, Körperspannung und Koordination werden trainiert.

Schwierigkeit: Einfach - Schwer

Tipps:

• Der Körper muss eine gerade Linie bilden

• Rücken gerade halten

• Becken neutral halten

• Blick zum Boden

• Je weiter die Arme nach vorne platziert sind, desto höher ist die Spannung im Bauch und im unteren Rücken

In diesem Video zeige ich Dir wie es NICHT geht. Kurz und knapp weise ich nochmal auf die gängigen Fehler hin um zu gewährleisten, dass Du diese von Beginn an vermeidest.

• Die falsche Arm- und Handposition

• Zu viel Schwung

• Mangelnde Körperspannung

Der Bauch gehört zum Rückentraining dazu! Sehr wichtig um den Rücken zu entlasten ist, seinen Gegenspieler ebenfalls zu trainieren. Damit sorgen wir für den Ausgleich und einen ausbalancierten Rumpf. Der Rücken wird durch eine gestärkte Bauchmuskulatur entlastet, die gesamte Körperhaltung wird verbessert. Den Bauch beim Rückentraining mit einzubeziehen ist unumgänglich und wird leider oft vergessen. Deshalb widmen wir dem vorderen Rumpf eine eigene Lektion und führen viele verschiedene Bauchübungen gemeinsam durch. Ich zeige Dir bei jeder Übung worauf Du achten musst und erkläre Dir alles ausführlich und verständlich.

Hier steht Dir auch noch eine PDF-Datei zum Download zur Verfügung.

Sit-ups

Das ist die wohl bekannteste Bauchmuskelübung. Eine ausgeprägte Bauchmuskulatur entlastet den Rücken und verbessert die Haltung!

Übungsziel: Die gerade Bauchmuskulatur (Musculus rectus abdominis) wird effektiv trainiert.

Schwierigkeit: Einfach

Tipps:

• Ohne Schwung ausführen

• Blick auf einen festen Punkt fixieren

• Kopf hinten und Hals gerade lassen

• Unteren Rücken gegen den Boden drücken

• Bauchmuskeln anspannen

• Hände an die Schläfe

• Ausatmen bei der Aufwärtsbewegung

Hochgezogene Sit-ups

Übungsziel: Die gerade Bauchmuskulatur (Musculus rectus abdominis) wird bei dieser Übung beansprucht.

Schwierigkeit: Einfach - Fortgeschritten

Tipps:

• Ohne Schwung ausführen

• Blick auf einen festen Punkt fixieren

• Kopf hinten und Hals gerade lassen

• Unteren Rücken gegen den Boden drücken

• Bauchmuskeln anspannen

• Ausatmen bei der Aufwärtsbewegung

• Arme auf Brusthöhe nach oben

Sit-ups mit Händen zum Knie

Übungsziel: Die gerade Bauchmuskulatur (Musculus rectus abdominis) wird bei dieser Übung aufgebaut.

Schwierigkeit: Einfach

Tipps:

• Ohne Schwung ausführen

• Blick auf einen festen Punkt fixieren

• Kopf hinten und Hals gerade lassen

• Unteren Rücken gegen den Boden drücken

• Bauchmuskeln anspannen

• Ausatmen bei der Aufwärtsbewegung

• Arme auf den Beinen zu den Knien führen

• Konzentriere Dich darauf, wie sich Wirbel um Wirbel vom Boden lösen.

Sit-ups seitlich

Übungsziel: Die inneren schrägen (Musculus obliquus internus abdominis) und die äußeren schrägen Bauchmuskeln (Musculus obliquus externus abdominis) werden primär trainiert. Sekundär arbeitet auch die gerade Bauchmuskulatur mit (Musculus rectus abdominis).

Schwierigkeit: Einfach - Fortgeschritten

Tipps:

• Ohne Schwung ausführen

• Blick auf einen festen Punkt fixieren

• Kopf hinten und Hals gerade lassen

• Unteren Rücken gegen den Boden drücken

• Bauchmuskeln anspannen

• Oberkörper nur leicht anheben, primär nach außen bringen

• Die Fingerspitzen an die Ferse führen

Sit-ups mit Rotation

Übungsziel: Die inneren schrägen (Musculus obliquus internus abdominis), die äußeren schrägen Bauchmuskeln (Musculus obliquus externus abdominis) und die geraden Bauchmuskeln (Musculus rectus abdominis) werden bei dieser Übung gleichermaßen trainiert.

Schwierigkeit: Fortgeschritten - Schwer

Tipps:

• Ohne Schwung ausführen

• Kopf hinten und Hals gerade lassen

• Unteren Rücken gegen den Boden drücken

• Bauchmuskeln anspannen

• Hände an die Schläfen

Sit-ups diagonal

Übungsziel: Die inneren schrägen (Musculus obliquus internus abdominis) und die äußeren schrägen Bauchmuskeln (Musculus obliquus externus abdominis) werden primär trainiert. Sekundär arbeitet auch die gerade Bauchmuskulatur mit (Musculus rectus abdominis). Außerdem wird auch die Körperspannung erhöht.

Schwierigkeit: Fortgeschritten

Tipps:

• Ohne Schwung ausführen

• Blick auf einen festen Punkt fixieren

• Kopf hinten und Hals gerade lassen

• Unteren Rücken gegen den Boden drücken

• Bauchmuskeln anspannen

• Den Ellenbogen an das gegenüberliegende Knie führen

Crunches

Übungsziel: Die gerade Bauchmuskulatur (Musculus rectus abdominis) wird effektiv trainiert.

Schwierigkeit: Einfach - Fortgeschritten

Tipps:

• Ohne Schwung ausführen

• Blick auf einen festen Punkt fixieren

• Kopf hinten und Hals gerade lassen

• Unteren Rücken gegen den Boden drücken

• Bauchmuskeln anspannen

• Hände an die Schläfe

• Ausatmen bei der Aufwärtsbewegung

• Beine anwinkeln

Crunches mit Rotation

Übungsziel: Die inneren schrägen (Musculus obliquus internus abdominis), die äußeren schrägen Bauchmuskeln (Musculus obliquus externus abdominis) und die geraden Bauchmuskeln (Musculus rectus abdominis) werden bei dieser Übung gleichermaßen trainiert.

Schwierigkeit: Fortgeschritten - Schwer

Tipps:

• Ohne Schwung ausführen

• Kopf hinten und Hals gerade lassen

• Unteren Rücken gegen den Boden drücken

• Bauchmuskeln anspannen

• Hände an die Schläfen

• Beine anwinkeln

Crunches mit Beinschere

Übungsziel: Primär werden die geraden Bauchmuskeln (Musculus rectus abdominis) bei dieser Übung trainiert. Sekundär werden die Beinmuskeln beansprucht. Außerdem wird auch Körperspannung aufgebaut und die Koordination wird verbessert.

Schwierigkeit: Schwer

Tipps:

• Ohne Schwung ausführen

• Kopf hinten und Hals gerade lassen

• Unteren Rücken gegen den Boden drücken

• Bauchmuskeln anspannen

• Oberkörper und Beine gleichzeitig zusammenführen

Beinschere

Übungsziel: Primär werden die geraden Bauchmuskeln (Musculus rectus abdominis) bei dieser Übung trainiert, insbesondere im unteren Bereich. Die Beine und das Gesäß werden sekundär beansprucht. Es wird Körperspannung im gesamten Körper aufgebaut.

Schwierigkeit: Fortgeschritten

Tipps:

• Ohne Schwung ausführen

• Kopf hinten und Hals gerade lassen

• Unteren Rücken gegen den Boden drücken

• Bauchmuskeln anspannen

• Beine fast durchstrecken

Gehobener Vierfüßler

Übungsziel: Die geraden Bauchmuskeln werden zusammen mit der Rückenmuskulatur beansprucht. Bei dieser Übung wird außerdem Körperspannung aufgebaut.

Schwierigkeit: Einfach - Fortgeschritten

Tipps:

Rücken gerade halten

Knie in der Luft lassen

Bauch anspannen

Klappmesser einfach

Übungsziel: Primär werden die geraden Bauchmuskeln (Musculus rectus abdominis) bei dieser Übung trainiert.

Schwierigkeit: Fortgeschritten - Schwer

Tipps:

• Ohne Schwung ausführen

• Kopf hinten und Hals gerade lassen

• Bauchmuskeln anspannen

• Hände zu den Knöcheln führen

• Oben angekommen kurz die Position halten und die Arme noch einige cm hochstrecken

Klappmesser

Übungsziel: Primär werden die geraden Bauchmuskeln (Musculus rectus abdominis) bei dieser Übung trainiert. Auch die Rückenmuskulatur arbeitet mit. Sekundär wird die Körperspannung erhöht.

Schwierigkeit: Fortgeschritten - Schwer

Tipps:

• Ohne Schwung ausführen

• Kopf hinten und Hals gerade lassen

• Bauchmuskeln anspannen

• Oberkörper und Beine gleichzeitig bewegen

Fahrradfahren

Übungsziel: Die geraden Bauchmuskeln (Musculus rectus abdominis) werden bei dieser Übung trainiert. Außerdem arbeiten die Bein- und Gesäßmuskeln mit. Die Körperspannung wird erhöht und die Koordination wird verbessert.

Schwierigkeit: Einfach

Tipps:

• Kreisbewegungen ausführen

• Den vollen Bewegungsradius ausschöpfen

• Bauchmuskeln anspannen

• Langsame Bewegungen ausführen

Rotation nach außen

Übungsziel: Die inneren schrägen (Musculus obliquus internus abdominis) und die äußeren schrägen Bauchmuskeln (Musculus obliquus externus abdominis) werden bei dieser Übung gleichermaßen trainiert.

Schwierigkeit: Einfach

Tipps:

• Ohne Schwung ausführen

• Arme durchstrecken

• Unteren und mittleren Rücken gegen den Boden drücken

• Bauchmuskeln anspannen

Kerze gestreckt

Übungsziel: Die geraden Bauchmuskeln (Musculus rectus abdominis) werden bei dieser Übung trainiert. Außerdem werden die Gesäß- und Beinmuskeln beansprucht und die Körperspannung wird erhöht.

Schwierigkeit: Schwer

Tipps:

• Ohne Schwung ausführen

• Beine durchstrecken

• Beine senkrecht auf Bauchhöhe nach oben strecken

• Arme und Hände gegen den Boden drücken

Käfer

Diese Übung trainiert die Bauch- und die Rückenmuskulatur gleichermaßen, sie könnte auch als Rückenübung geführt werden.

Übungsziel: Die geraden Bauchmuskeln (Musculus rectus abdominis) und die gesamte Rückenmuskulatur werden bei dieser Übung aktiv trainiert. Zusätzlich wird auch die Körperspannung und die Koordination erhöht.

Schwierigkeit: Fortgeschritten - Schwer

Tipps:

• Ohne Schwung ausführen

• Nach Möglichkeit nur das Gesäß und ggf. den unteren Rücken am Boden lassen

• Arme und Beine durchstrecken

• Den kompletten Körper anspannen

Seitlicher Unterarmstütz

Diese fortgeschrittene Übung kann in 4 Varianten ausgeführt werden. Seitlicher Unterarmstützt, seitlicher Unterarmstütz mit Beckenheben, seitlicher Unterarmstütz mit Armheben und seitlicher Unterarmstütz mit Arm- und Beinheben.

Übungsziel: Die inneren schrägen (Musculus obliquus internus abdominis) und die äußeren schrägen Bauchmuskeln (Musculus obliquus externus abdominis) werden bei dieser Übung gleichermaßen trainiert. Auch die Beinmuskulatur ist bei dieser Übung aktiv beteiligt. Die Gesäßmuskeln werden ebenfalls beansprucht. Neben der Körperspannung wird auch die Koordination und der Gleichgewichtssinn gefördert. Auch der Beckenboden wird trainiert. Selbst die Arm- und Schultermuskeln arbeiten bei dieser vielseitigen Übung mit.

Schwierigkeit: Schwer

Tipps:

• Ohne Schwung ausführen

• Beine durchstrecken

• Füße aufeinander legen

• Halte das Becken oben ruhig

• Den gesamten Körper anspannen

Ich erkläre Dir in 7 Minuten nochmals die grundlegenden Techniken, damit Du zielführend, effektiv und gesundheitsorientiert trainieren kannst.

• Bauchmuskeltraining

• Position der Arme

• Die richtige Kopfhaltung

• Die Atmung

• Positive und negative Bewegung

• Kontraktion

• Der untere Rücken

• Tipps und Empfehlungen

In diesem Video trainieren wir gemeinsam. Es wird sowohl der Bauch- als auch der Rücken trainiert.

Anmerkung: Die Musik beginnt immer mit dem Anfang einer Übung und endet immer mit dem Ende einer Übung. Während der Pausen läuft keine Musik. Sollte eine Übung für Dich nicht ausführbar sein, ersetze Sie einfach durch eine andere Übung Deiner Wahl. Du kannst das Workout auch in zwei Workouts unterteilen und somit pro Workout nur 15 Minuten absolvieren. Die Ausführung ist immer wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen! Solltest Du keine Wiederholung mehr schaffen, pausiere lieber, anstatt eine Wiederholung unsauber auszuführen. Du kannst die Widerholungsanzahl und die Dauer einer Übung auch jederzeit individuell an Dein Leistungsniveau anpassen.

Dauer: 30 Minuten

Schwierigkeit: Anfänger - Fortgeschritten

Pausen: Jeweils 10 Sekunden

Zubehör: Matte

Übungsanzahl: 27

Übungen und Dauer:

Sit-ups 12 Wdh.

Unterarmstütz 45 Sek.

Sit-ups 10 Wdh.

Unterarmstütz mit Beinheben 10 Wdh.

Fahrradfahren 40 Sek.

Gestreckter Vierfüßler 20 Wdh.

Rumpfheben in Bauchlage diagonal 14 Wdh.

Die Kobra 25 Sek.

Gehobener Vierfüßler 40 Sek.

Käfer 30 Sek.

Katzenbuckel und Pferderücken 120 Sek.

Hochgezogene Sit-ups 8 Wdh.

Beinschere 25 Sek.

Beinheben 8 Wdh.

Rumpfheben in Bauchlage 60 Sek.

Crunches mit Beinschere 10 Wdh.

Seitlicher Unterarmstütz 6 Wdh. pro Seite

Beckenheben mit Beinstrecker 8 Wdh.

Sit-ups mit Händen zum Knie 10 Wdh.

Sit-ups Reverse 12 Wdh.

Rotation nach außen 10 Wdh.

Diagonale Sit-ups 16 Wdh.

Die Brücke 15 Sek.

Beinheben in Bauchlage 10 Wdh.

Klappmesser 7 Wdh.

Die Kerze 10 Wdh.

Rumpfheben in Bauchlage schwimmend + Die Kobra 30 Sek. + 15 Sek.

Im letzten Kapitel beschäftigen wir uns damit, wie wir unseren Rücken im Alltag sinnvoll entlasten können. Außerdem bekommst Du nützliche Tipps wie Du ganz nebenbei im Alltag etwas für Deinen Rücken tun kannst und das Training sinnvoll ergänzen kannst. Du erlernst wie Du ohne zusätzlichen Zeitaufwand Dein Rückentraining ergänzen kannst, damit Du endlich nicht mehr schmerzgeplagt durchs Leben gehst. Außerdem zeige ich Dir, welche Hintergründe Rückenbeschwerden noch haben können, oftmals sind z.B. auch psychische Gründe oder Stress mitverantwortlich.

Zuletzt helfe ich Dir noch Dich richtig zu regenerieren, die Wirkung einer guten Regeneration wird oft unterschätzt.

• Die richtige Sitzposition im Alltag

• Ergänzende Bewegung

• Prävention

• Haltungsfehler

• Stress

• Ernährung

• Konstantes Training

• Zusammenhang zwischen Körper und Geist

• Der Schlaf

• Atmung

• Faszien

• Regeneration

Es stehen Dir zusätzlich auch noch einige Dateien zum Download bereit.