Herkes icin Pilates eğitimi

Pilates eğitimi randem seçilmiş egzersizlerin biraraya geldigi bir programdan oluşmaz. Joseph Pilates'in yazdigi kitapları Saglikli yasam ' Your Health ' ve Yasama dönmek icin Kontroloji metodu  - 'Return to life through Contrology ' na dayalı, icerigi, temel prensipleri barindiran bir Pilates felsefesi olarak doğmuştur. Denge üzerine kurulu bir yasam felsefeside denilebilir.

Pilates hareket prensipleri 10 tane olup sırasıyla, Farkındalık, Nefes, Denge, Konstrasyon, Kontrol, Merkezleme, Tam hizalanma, etkili hareket , Akis ve Harmoni'dir  ( kaynak BASI Comprehensive study guide)

diğer bir adi da Klasik Mat Pilates olan Original Pilates derslerinde 34 egzersiz arka arkaya bir sıra ile uygulanır. Buradaki kursumuzda modernize edilmiş hali ile egzersizler koreografisi ile verilmiştir. Videoları sırası ile de uygulayabilirsiniz yada kategorize edip bölümlere ayırarak değişik kombinasyonlarda dersler oluşturabilirsiniz.

Hareketleri kategorize etmek icin hem kolay olması ve akılda kaliciliği acısından hemde tum vücudun calismasini hedeflediginden vücut pozisyonunun yer çekimine gore hizalanmasi temel alınarak yapılacaktır.

Supine - Sirt ustu yatarak yapılan abdominal egzersizleri

Prone - Yuzu koyun yatilarak yapılan egzersizler

Seated - Oturarak yapılan egzersizler

All four - Masa pozisyonunda yapılan egzersizler ( Full body integration )

Side Lying - Yan yatarak yapılan egzersizler

Standing - Ayakta yapılan egzersizler 

         Bu dersimizde Omurganin anatomik yapısına bakıyoruz.

• Omurga ne ise yarar?

• Omurganin bölümleri nelerdir?

• Omurga kac omurdan olusur? Kac tanesi hareket edebilir kaçı edilmez?

• Omurganin saglikli olabilmesi icin neler gereklidir?

• Omirilik kanali nedir? nerededir?

• Legen kemigi - Notr hizalanma nasil olur?

• Notr Omurga ve Legen kemigi nedir? Omurga Notr hizalanmasa nasıldır?

• Pilates'de 6 Notr omurga durusu nedir?

  
  

6 Notr Pozisyon

Hareketleri kategorize etmek icin hem kolay olması ve akılda kaliciliği acısından hemde tum vücudun calismasini hedeflediginden vücut pozisyonunun yer çekimine gore hizalanmasi temel alınarak 6 Notr Pozisyona ayrilmistir. Bunlar ;

Supine - Sirt ustu yatarak yapılan egzersizleri

Prone - Yuzu koyun yatilarak yapılan egzersizler

Seated - Oturarak yapılan egzersizler

All four - Masa pozisyonunda yapılan egzersizler ( Full body integration )

Side Lying - Yan yatarak yapılan egzersizler

Standing - Ayakta yapılan egzersizler , olarak hareketler kategorize edilecektir.

Bir ders oluştururken 6 nötr pozisyonu kullanırken dikkat etmemiz gereken nokta dersimin oluşumu icin seçeceğimiz egzersizlerdir. Temel, Orta ve ileri seviye baslıkları altında bir çok egzersiz bulacaksınız. Bu egzersizlerin rastgele gelişi güzel seçilip ders oluşturmak çok iyi sonuc vermeyebilir ve faydalı bir ders olmasını engelleyebilir. 

Detaylı olarak bir sonraki dersimizde hareket kategorizasyonunda bu bilgilere ulaşabileceksiniz.

Temel egzersizlerimizi öğrendikten sonra yapacağımız birinci mat calismasinda egzersiz secimini ornekle göreceğiz. Pratikle ve zamanla bir egzersizden digerine zorlanmadan gecebileceksiniz.

Temel, Orta ve Ileri seviye Tum egzersizler Listesi ve 6 Nötr hareketler Kategorisi Listesini pdf dosyası olarak Ders 65'deki İndirilebilir Materyeller Kısmında bulabilirsiniz. 

Bu pratik testimiz 60 sorudan oluşuyor ve Dogru ya da Yanlış iki seçenek sunuyor. Bu cevaplardan birini seciniz. Sorular yoluyla biraz daha konuları pekiştirmiş olucaz.

*Pilates'in tarihcesi

*Pilates prensipleri

*Omurganin yapisi

*Notr pozisyon

*Dogru durus

*Kor kasları ve genel kas bilgisinini içeriyor.

Başarılar dilerim

Neck Curl - Üst bölge kaldırma

Temel Pilates

Bu egzersiz abdominal kaslarını güçlendirmek içindir. Her ne kadar crunch ya da mekik 'e benziyorsa da aslında tamamıyla farklıdır. En önemli farkı yavaş bir şekilde nefes ile yapılması ve tüm abdominal kasları ve 6 paket kasları denilen öndeki kaslarımızın çalışması amaçlı yapılır. Ayrıca omurganın alt kısmı nötr pozisyonda kalarak leğen kemiği ve lumbar bölgesinin stabilize tutulmasını içerir.

Kas odağımız:

Abdominal kaslarımız

Egzersiz amacımız:

Abdominal kaslarını güçlendirmek ve leğen kemiği lumbar stabilizasyonunu sağlamaktır.

Egzersiz açıklaması:

Nefes al, omurga nötr pozisyonda, ayaklar yanyana, ellerimizi bayimizin arkasında bağlamış ve destekliyoruz. Dirseklerimizi bakmadan da yanlardan görebiliyoruz. Kürek kemiklerimizi hafifçe aşağı doğrular indirerek üst abdominal desteği sağlayarak sabitleştiriyoruz ki omuzlar boyuna doğrular yükselmesin.

Nefes verirken alt abdominal kaslarını kullanılıyor ve üst bölgemizi yani boyun bas ve kollarımız tek bir seferde beraber kaldırıyoruz. Ayak tabanlarımızla da zemine iyice yerleştiğimizi hissedelim. Gözler karin dediğimize doğru hizalansın.

Nefes alırken bekliyoruz ve arka diyafram ’ın acildigini hissediyoruz. Verirken nefesi tekrar başladığımız yere geri geliyoruz.

Neck curl with rotation - Üst bölge çevirme hareketi

Temel Pilates

Pilates metodundaki bu egzersiz üst bölge kaldırma hareketine, çevirme hareketini orta omurgadan ekleyerek yan oblique kaslarının tek yönlü çalışmasını sağlar. Ayrıca Pilates metodunda ilerledikçe yapacağımız Criss Cross- çapraz hareket , gibi hareketlerde kolayca yapmaya zemin hazırlar. Üst bölge dediğimiz basımız, omuzlarımız ve kollarımızı bir bütün gibi hareket ettirmek bu egzersizde önemlidir. Dirseklerimiz görüş alanımızda başlayıp rotasyon yaparken de ayni şekilde tutmak önemlidir.

Kas odağımız:

Yan abdominal obliques kaslarıdır

Amacımız:

Abdominal kaslarının güçlendirilmesi Üst omurgada rotasyonu sağlarken aynı zamanda leğen kemiği lumbar stabilizasyonunuda sağlamaktır.

Egzersiz açıklaması:

Nefes al, nötr omurga, ellerimiz başımızın arkasında, ayaklarımız birleşik.

Nefes verirken üst bölgeyi kaldırıyoruz,

Nefes alırken bekliyoruz,

Nefesimizi verirken üst bölgeyi çeviriyoruz, çapraz kaslarımız çalışıyor.

Nefes alırken tekrar ortaya üst bölgeyi kadirmiş pozisyona geliyoruz ve bu şekilde nefes verirken rotasyonu sağlıyoruz.

Spine twist supine - Alt bölge çevirme hareketi

Temel Pilates

Bu hareketimiz alt omurga bölgesinin hareket kabiliyetinin güçlenmesi için yapılır. Ayrıca hareket noktası transverse abdominis kasları ve yan oblique kaslarıdır. Eğer bel bölgesinde fazla eğim varsa ( hyper lordosis denilen ) bu egzersizi yapmaktan kaçınabiliriz yine de de yapılması durumunda ya bacaklar yerden destekli olarak yada bel bölgesi düzleştirilerek hareketin bel bölgesinden gelmesini önleyerek olması gerektiği gibi abdominal kasları yoluyla hareket sağlanmalıdır.

Kas odağımız:

Yan oblique kasları

Amacımız:

Omurgada esneklik sağlamak

Abdominal kas kontrolünü güçlendirmek

Leğen kemiği - lumbar ( Pelvic-lumbar) stabilizesini sağlamak

Egzersiz açıklaması:

Supine- sırt ustu yatıyoruz. Bacaklarımız 90 derece masa pozisyonunda leğen kemiğimizin üstüne gelecek şekilde hizalanıyoruz.

Nefes al, Omurganın alt bölgesini yana çeviriyoruz.

Nefes ver ve abdominal kaslarından hareketle bacaklarımızı yine 90 derece masa pozisyonuna getir.

The hundred- Yüz kere hareketi

Temel Pilates

Orta seviyede bir egzersiz olsada bir çoğumuz için zorlayıcı olabilir. O yüzden temel seviye egzersizlerimiz olarak hundred prep- yüz kere hazırlık egzersizi çalışarak, abdominal kaslarımızı güçlendirerek hareketi tam olarak yapmamız için yardımcı olacaktır.

Kas odağımız:

Abdominal kasları

Amacımız:

Abdominal kasları güçlendirmek trunk stabilizesini sağlamak tüm vücudu ısıtmak ritmik nefes ile hareketi sağlamak

Egzersiz açıklaması:

Nefes al, Nötr omurga sırt ustu yatıyoruz.

Bacaklarımız paralel,

Kollarımızı başimizin hizasında uzatıyoruz ve başlıyoruz

Nefes verirken üst bölgeyi kollarımız ile beraber kaldırıyoruz

Bel’e yük bindirmeden, abdominal kaslarımızı kullanarak leğen kemiğimizin sabitliyoruz. Nefes alırken tekrar başladığımız noktaya geliyoruz.

Mermaid - Oturarak yan esneme

Temel Pilates

Mermaid egzersizi yana esneme hareketidir. Oturma kemiğimizi zeminde hissederek yan kaslarımızla uzayıp esneme yaparız ve kürek kemiklerimizin de kollarımızla çalışmasını sağlarız.

Kas odağımız:

Yan oblique kaslarımızdır

Amacımız:

Obquie kaslarına esneklik kazandırmak

Spine Stretch Forward- Öne doğrular Esneme

Öne esneme ya da öne eğilme hareketi diyebileceğimiz Spine stretch forward bizim oturarak omurganın tek tek omurlarını hareket ettirme kabiliyetimizi güçlendirir. Köprü egzersizi gibi sırt ustu (Supine) olarak yatıp yaptığımızda tek tek omurların artikülasyonu bu sefer oturarak sağlanır. Bu aynı zamanda arka bacak kaslarımızın da esnemesine yardımcı olur.

Kas odağımız:

Abdominal kaslar back extensor denilen sırt kaslarıdır. Erector spine, multifidus gibi.

Amacımız:

Omurganın artikülasyonunu geliştirmek merkez kaslarının kontrolünü sağlamak

Arka bacak - Hamstring kaslarını esnetmek

Side leg lift- Yan bacak kaldırma hareketi

Yan yatarak çift bacak kaldırma hareketi de diyebileceğimiz bu harekette omurgaya yine nötr pozisyonda yan yatıp, ayak parmağımızdan başımızın tepesine kadar düz bir çizgi seklinde hizalanıyoruz. Vücudumuzun on kasları trunk fileksorleri , arka kasları da trunk extensorleri olarak anatomide tanımlanır . Bu egzersizde on ve arka kaslar beraber leğen kemiğini ve omurgaya aynı anda destekler ve buna co-contraction adi verilir. Genelde arka sırt bölgesindeki kaslarımız ( extensorler) öndeki abominal kaslarımızın görevini alır ve fazla çalışırlar ve bazen bu bel ağrılarının temel sebebidir. Bu hareketle arka ve on kaslara birlikte omurgaya desteklemeyi hatırlatırken aynı zamanda yan abdominal kaslarında güçlendiriyoruz.

Kas odağımız:

Abdominal oblique , yan kaslarıdır

Amacımız:

Yan kasları güçlendirmek Leğen kemiği- lumbar stabilizesini güçlendirmek Adductor kasları denilen yan bacak kaldırma kaslarının kontrolünü sağlamak

Rolling like a ball - Top gibi yuvarlanma hareketi

Rolling like a ball temel Pilates egzersizlerinden biridir. Bu egzersiz bizde stabilize konseptini geliştirilen aynı zamanda omurgamızda olan yaşamsal enerjiyi de aktive eder. Omurlara tek tek masaj uygulamak gibidir. Ayrıca bel bölgesinde sıkışma varsa esnetmeye birebirdir. Boyun problemi olanlar yapmamalı, ağırlık boyuna verilmemelidir. Geriye doğru gidip gelirken abdominal kasları kullanılmalı ve eğer dönüş dengesinde bozulma olursa devam edilmeli. Vücudunuzun sağ ya da sol tarafı daha aktif olabilir bu tam ortadan yuvarlanmayı bozar ve dengeli gelemeyiz. Yavaş ve kontrollü tekrarlarla vücudun sağ ve sol yanındaki eşitlik sağlanır.

Kas odağımız:

Abdominal kaslarıdır

Amacımız:

Omurganın stabilizasyonunu geliştirmekte dengeyi sağlayıp enerjimizi kontrollü kullanabilmek

Leg Circle - Bacak çevirme

Bacak çevirme dediğimiz Pilatesteki leg circle , kalça ekleminin disasiasyon ( disassociation ) ile sonuçlanan koordine stabilizasyonun ve mobilizasyonun mükemmel bir örneğidir. Leğen kemiği sabit, omurga nötr haldeyken bacak kalça ekleminde rahatça efor sarf etmeden dönmesi anlamına gelen dissasiyon eklem için çok önemlidir. Doğru yapıldığında hem bel bölgesinde gerginlik varsa rahatlatır hem de leğen kemiğinin sabitlenme sorunu varsa giderir.

Kas odağımız:

Abdominal kaslarımız Hip flexor - fileksörlerimizdir

Amacımız:

Leğen kemigi-lumbar stabilisazyonunu geliştirmek

Kalça eklemi disasiasyonu geliştirmek

Hip flexor kontrolünü sağlamak

Swimming - Yüzme

Pilates'deki Swimming- Yüzme hareketi arka üst bölgenin ve bacakların koordineli olarak hareketini amaçlar ve cross training sağlar. Ayrıca bu hareket sırasında nefesi de ayni 'yüz kere' hareketinde olduğu gibi derin nefes alıp vererek ritmik bir şekilde kol ve bacakların hareketine bağlı nefes çalışması olur.

Kas odağımız:

Arka extensorlar

Amacımız:

Arka extensorlari güçlendirmek trunk stabilizesini geliştirmek koordinasyon ve cross training sağlamak shoulder flexorlarinin ve kalça extensorlarinin kontrolünü sağlamak

Prone leg Lift- Yüzüstü bacak kaldırma

Pilates'de temel bir egzersiz olup Orta seviyede On destek bacak kaldırma olarak ileri bir egzersiz halinde karsımıza çıkıyor. Bu hareketin bir alt çalışması ‘ön destek hareketi’ dir. Böylece gerekli omuz ve leğen kemiği- lumbar stabilizesini geliştirmiş ve zorlanmadan yapabilir hale gelirsiniz.

Kas odağımız:

Kalça extensorlari Abdominal kasları

Amacımız:

Kalça extensorlari’ni güçlendirmek trunk stabilizesini sağlamaktır.

Cat and Cow - Kedi ve Deve Esneme

Kedi esneme hareketi omurganın flexion yapılarak (öne doğru eğilerek) abdominal kasları çalıştırmayı hedeflerken ve aynı zamanda bel bölgesini esnetirken; Deve esneme hareketi de extension (arkaya yukarı doğru ) yaparak omurganın arka kaslarının çalışmasını hedeflerken bir yandan da Leğen kemiği -lumbar stabilizasyonunun gelişmesini amaçlar.

Kas odağımız:

Abdominal kasları

Amacımız:

Abdominal kontrolü sağlamak bel bölgesinin esnemesini sağlamak.

Leğen kemiği -lumbar stabilize kontrolünü geliştirmek omuz stabilizasyonu sağlamak

Pelvic Curl- Köprü on hazırlık

Bu egzersiz hem omurganın mobilize kazanması için çok önemli hem de tüm abdominal kaslarımızı kullanmamız ve güçlendirmemiz için çok güzel bir egzersizdir. Vücut farkındalığı geliştirirken aynı zamanda hem bedensel hem de zihinsel rahatlama sağlar. Çünkü tam da merkezi sinir sistemimin içinde olduğu omurgayı tek tek omurları kaldırıp indirdiğimizde (artikülasyon) omurganın rahatlamasını fiziksel olarak sağlarken zihinsel olarak da rahatlatırız.

Kas odağımız:

Abdominal kasları

Hamstrings

Amacımız:

Kalça extensorlarini güçlendirmek

Hamstringlerin esnekliğini sağlamak

Side leg kick - Yan tekme

Bu egzersizde ayni Leg Circle 'da olduğu gibi hip disassociation dediğimiz, leğen kemiğinin sabitlenip bacağın bağımsız hareket etmesini hedeflerken aynı zamanda abdominal kasları yolu ile merkezden çalışmayı sağlamaktır. Bu egzersizle yan kaslar çalışırken, yerçekimine vücudun değişik pozisyonlarda adaptasyonunu da sağlamaktır. Benzer şekilde Shoulder Bridge'de ve yüzü koyun yatarak yapılan single leg kick de görebilirsiniz.

Kas odağımız:

Abdominal kasları

Hamstrings

Hip flexors

Amacımız:

Leğen kemiği -lumbar stabilizasyonunu geliştirmek

Leğen kemiği sabitliği-bacak hareketi sağlama.

Resting / Child Pose : Dinlenme / Çocuk Pozu

Dinlenme pozu ve çocuk pozu Yoga ‘da iki ayrı poz ‘dur ama Pilates'de biz dinlenme pozu ‘nu kullanırız. Genelde her arka kaldırma hareketinden sonra bel bölgesini rahatlaması için kullanırız. Ayrıca bir egzersizden diğerine geçerken de kullanabiliyoruz.

Kas odağımız:

Bel bölgesi extensorlari

Amacımız:

Sırt bölgesinin rahatlatmak dinlenmek zihni yavaşlatmak arka diyafram kaslarını kullanmak

Prone Mid Trapezius - Yüzüstü Kol Kaldırma

Yüzüstü yatarak yaptığımız bu Pilates egzersizinde amacımız kürek kemiklerimizin stabilizesini sağlayan kaslar olan orta trapezius ve rhomboids’leri güçlendirmek.

Kas odağımız:

Leğen kemiği – lumbar stabilize kasları

Amacımız:

Kürek kemikleri arasındaki kasları güçlendirmek; Rhomboids ve mid trapezius kasları

Rollup – Yukarı Kalkma

Bu hareketimiz abdominal kaslarını hem hareket edici olarak hem de stabilize olarak çalıştırır. İlk safhada abdominal kasları kullanarak omurgayı flexion halinde yuvarlayarak kaldırırız ve kalca flexiorlar yoluyla öne doğru omurgayı eğdiğimizde de trunk stabilitesini abdominal kaslar yoluyla sağlarız.

Kas odağımız:

Abdominal kasları

Amacımız:

Abdominal kaslarını güçlendirmek

Omurganın mobilite ve stabilizesini geliştirmek

Arka kasları esnetmek

Prone Back Extension - Yüzüstü Arka uzama

Pilates'de back extension denen Türkçesi arka uzama hareketi ya da üst bölgeyi kaldırma hareketi olarak çevirebileceğimiz bu hareket arkadaki bizi otururken, ayakta destekleyen kasları hedef alır.

Kas odağımız:

Back extensorlar. Arka uzama kaslarıdır.

Objektifimiz:

Arka kaslarımızı güçlendirmek abdominal ve kürek kemiklerinin kontrolünü sağlamak

Leg Changes - bacak değiştirme

Bu egzersizde biz abdominal kaslarının hareket kasları olarak değilde stabilize görevi yapması için çalışıyoruz. Bu hareket özellikle de leğen kemiği (pelvis) ve bel (lumbar) bölgesinin stabilizasyonunu güçlendirir. Ayrıca tüm vücudun geri kalan kısımlarını sabitlemeyi öğrenerek aynı zamanda merkezden hareket etme farkındalığını vücutta oluşturuyoruz. Tek bacak kaldırıp-indirme ile başlayıp, tek bacak değişmeye ve iki bacak kaldırmaya doğru da sürekli bu ağırlığı merkez bölgesinde gittikçe arttırarak da abdominal kaslarını güçlendiriyoruz.

Kas odağımız:

Abdominal kasları- Pelvic floor, transverse abdominis, obliques, diaphragm, rectus abdominis, multifidus.

Amacımız:

Pelvis -lumbar stabilizesini geliştirme Kalça kemiği ile bacak arasında hareket kabiliyetini geliştirmek (disassociation) Abdominal kasları ve hip fleksorleri kontrol kabiliyetinin geliştirilmesi.

Clam- Diz açma

Temel Pilates

Clam yan nötr pozisyonda dizin acıması ile kalça kaslarının özelliklede Gluts medius ( orta kalça kası ) güçlendirmesini hedefler. Gluts kasları 3 grup kastan oluşur. Gluts Medius - Minimus - Maximus yani küçük - orta - büyük kalça kasları da diyebiliriz. Bunlardan Küçük ve büyük kalça kasları hareket kasları iken orta kalça kası stabilize kasıdır.

Orta kalça kasının fonksiyonel görevi gerektiğinde (yürürken, kalkarken, koşarken) gerekli leğen kemiği stabilizasyonu sağlamaktır.

Kas odağımız:

Abdominal kasları

Gluts Medius güçlendirmek

Amacımız:

Leğen kemiği stabilizasyonu

Ayakta hareketler

Temel Pilates

Ayakta yapılan hareketler serisinde sırasıyla:

-Flexion - one doğru eğilme

- Side bend - yana esneme

- Rotation - Rotasyon denilen thoracic bölgesinden dönme hareketi

-Back extension - yukarı esneme hareketi

- Circumduction - tam bir daire hareketi

Bu hareketler her ne kadar ayakta gösterildiyse de isterseniz oturarak da yapılabilir. Kişinin ayakta durması zor ise bir sandalye de oturarak üst bölgenin çalışmasını sağlayabilirsiniz. Hareketler tam olarak Thoracic bölgesinde 7-8-9-10 omurlarını hedef alacak şekilde tasarlanmıştır. Bu omurlar aslında mobilitenin yoğun olduğu omurga bölgesidir. eğer bu bölgede bir hareket kısıtlaması varsa genellikle boyun ve omuz bölgesinde sorunlara sebep olur. Bu bölgelere yük binmemesi ve vücudun genel hareket sağlığı için düzenli aralıklarla yukarıdaki hareket serisinin yapılması tavsiye edilir.

Hareketleri yaparken pelvis - leğen kemiğinin sabit olmasına dikkat edelim. Bacaklar videoda açıkladığım gibi Pilates V denilen şeklinde de olabilir ya da paralel leğen kemiği hizasında da olabilir. Pilates V seklinde olması iç bacağın ve pelvik tabanı kaslarının daha fazla çalışmasını sağlar.

Temel Mat Work dersi 1 açıklaması

Bu dersimizde 6 Nötr Omurga Gruplandırma yöntemi olarak gördüğümüz

Supine - Sırt ustu

Prone - Yüzü koyun

Seated - Oturarak

All four - Masa pozisyonu ( Full body integration )

Side Lying - Yan yatarak

Standing - Ayakta sistemimizi nasıl kullanabileceğimizin örneğini pratik etmekteyiz.

Derse Giriş amaçlı Sırt Ustu yatış pozisyonu seçildi ve ilk hareket PIlatesdeki Nefes ile başladı. Yan solunum hareketi gösterilerek ardından Güç merkezi kaslarının nasıl kullanılacağı hatırlatılarak Sırt ustu pozisyondan iki temel PIlates egzersizi seçtik, Tek bacak değiştirme ve Alt Bölge çevirme egzersizi.

Temel mat dersi 1 Tablo olarak ve açıklamalı Kaynaklar bölümünden ulaşabilirsiniz pdf dosyası olarak. Bundan sonra yapılacak diğer çalışmalarınızı da ayni şekilde oluşturabilirsiniz.

Buradaki dersimizin Kaynaklar bölümünde boş tablo olarak 6 nötr pozisyon tablosunun kopyasını alarak burada kendi dersinizi oluşturmaya başlamaya ne dersiniz ?

Temel Mat dersi 2 aciklamasi:

Bu dersimizde 6 Nötr Omurga Gruplandırma yöntemi olarak gördüğümüz

Supine - Sırt ustu

Prone - Yüzü koyun

Seated - Oturarak

All four - Masa pozisyonu ( Full body integration )

Side Lying - Yan yatarak

Standing - Ayakta sistemimizi nasıl kullanabileceğimizin bir örneğini yine uygulamali olarak yapiyoruz.

Once köprü hazırlık ile başlıyoruz sırt ustu nötr omurga ile

Üst bölge kaldırma - neck curl

Üst bölge kaldırma ve çevirme hareketi - neck curl with rotation

Bacak degistirme- leg changes

Yan iki bacak kaldırma - leg lifts - Yan yatarak nötr

Mermaed hareketi ile oturarak notr omurga sağlayarak başlıyoruz harekete

Tek bacak kaldırma hareketi - yüzü koyun yatarak nötr

Dinlenme yada cocuk pozu ile  masa  pozisyonundan dinlenme pozisyonuna geçerek uygulamayı bitiriyoruz.

Temel Mat dersi 3 aciklamasi:

Bu dersimizde 6 Nötr Omurga Gruplandırma yöntemi olarak gördüğümüz

Supine - Sırt ustu

Prone - Yüzü koyun

Seated - Oturarak

All four - Masa pozisyonu ( Full body integration )

Side Lying - Yan yatarak

Standing - Ayakta sistemimizi nasıl kullanabileceğimizin bir örneğini yine uygulamalı olarak yapıyoruz. Bu videomuzda tek tek yaptigimiz temel egzersiz videolarından alarak ders oluşturulmuştur .Sizde ayni sekilde düşünerek ders oluşturabilirsiniz. temel egzersizler bagimsiz olarak yapilabilecegi gibi birbiri ardına da yapılabilir. Her bir egzersiz videosuda bagimsiz olarak yapılabilmesi icin 10 tekrar ile yapilmistir.

Once Ayakta hareketlerle başlıyoruz . üst bölge one, yana, arkaya ve hepsini birleştiren çevirme hareketi ile tamamlıyoruz

Sırt ustu - Bacak değiştirme - leg changes

Oturarak - Roll up, kalkma hareketi

                   - One egilme- Spine stretch forward

Yan yatarak - iki bacak kaldırma hareketi

Masa pozisyonunda deve ve kedi esneme hareketleri ile dinlenme hareketi ile tamamlanmistir.

Criss Cross- Çaprazlama

Orta seviye egzersizidir. Bu egzersizde tek bacak hareketi dediğimiz single leg stretch hareketine üst bölgenin çevirme hareketinin eklenmesi ile özellikle oblique abdominal kaslarının çalışması hedeflenmiştir. Tek bacak esneme ve üst bölge kaldırma ve çevirme hareketi Criss cross egzersizinin temelini oluşturur. Bu hareketlerin tam yapılmadan cross cross'un yapılması zordur. O yüzden öncelikle bu egzersizlerin çalışılması ve tam yapılması Criss – Cross’in doğru yapılmasını güçlendirir.

Kas odağı:

Abdominal oblique kaslarıdır

Amacımız:

Abdominal kaslarının güçlendirmek Leğen kemiği- lumbar stabilizesini sağlamaktır.

Double Leg Kick - Yüzüstü İki bacak tekme

Pilates de orta seviye egzersizlerimizden Double leg kick - Lift bacak tekme hareketi bir çok yönden faydalı bir harekettir. Bir yandan arka kaslarımızın güçlenmesini sağlarken diler yandan kolların arkada birleştirilmesi ile göğüs kaslarımızı esnetirsek aynı zamanda bel bölgesine ağırlık yapmadan thoracic (orta) bölgesinde yani orta omurgadan kalkmayı öğreniriz.

Kas odağımız:

Back extensorlar- arka sırt kasları

Amacımız:

Sırt kaslarımız güçlendirmek arka bacak- hamstrings kaslarının kontrolünü sağlamak thoracic bölgesinin esnekliğini sağlamak

Double Leg Stretch - Çift bacak esneme

Double leg stretch orta seviye ( Intermediate ) bir egzersizdir. Bel bölgesinin yani alt omurganın zemine abdominal kaslar ile desteklenip kol ve bacaklarımızın açılarak esnetilmesi hareketi ile abdominal kasların güçlenmesini sağlarız. Kol ve bacaklarımız merkez kaslarımızdan uzaklaştıkça daha fazla çalışır. Kolların ve bacakların 70-80 derecelik açılarla omuz ve leğen kemiklerimizden acilimi merkez kaslarını oldukça yoğun bir şekilde çalışmasını sağlar.

Kas odağımız:

Abdominal kasları

Amacımız:

Abdominal kaslarını güçlendirmek alt omurganın, leğen kemiğinin stabilize eden kasları çalıştırmak, bunlarda pelvic floor kasları, transverse abdominis , obliques, rectus abdominus'dur.

Single Leg Stretch- Tek bacak esneme hareketi

Bu egzersiz abdominal kasların güçlenmesini hedefler ve bacakların hareket ederken tüm omurganın sabitlenmesi yeteceğini geliştirir. Bu yüzden özellikle basımızı dik ve sabit tutmaya çalışarak bacakları esnetirken kollarımızla da abdominal kaslarımızı destekleyecek şekilde bastırmalıyız.

Kas odağımız: abdominal kasları

Amacımız: abdominal kaslarımızı güçlendirmek leğen kemiği- bel bölgesini ( pelvic-lumbar ) sabitlemek Her iki bacağımızın göz hizasında olmasına dikkat ediniz.

Front Support - On destek

Pilates'de orta seviye egzersiz olan Front support da önemli bir yer olan pelvic-lumbar stabilizesi ve omuz stabilizesi güçlendirilir. Başimizin tepesinden ayak topuzumuza kadar düz bir çizgi halinde olmaya çalışalım.

Kas odağımız:

Abdominal kasları Kürek kemiklerinin stabilizasyonu sağlamak

Amacımız:

Omuz stabilizasyonu sağlamak

Pelvic -lumbar stabilizasyonu sağlamak

Hamstring Pull - Arka bacak esneme

Bu egzersiz bizleri daha ileri seviyedeki egzersizler için gerekli leğen kemiği- lumbar stabilizasyonuna hazırlar. Güçlü abdominal kasları ve pelvic - lumbar stabilizasyonu orta , ileri , mastar seviyelerde yapılacak egzersizler için gereklidir. Bu nedenle özelliklere bacakları değiştirirken karin kaslarını kullanarak yapmalı ve üst bölgeyi yine karin kasları yoluyla havada tutabilmeliyiz.

Kas odağımız:

Abdominal kaslarıdır

Amacımız:

Abdominal kaslarını güçlendirmek pelvic-lumbar stabilizasyonu sağlamak hamstring (arka back ) ve hip flexor esnekliği sağlamaktır.

The hundred prep - orta seviye

The hundred- Yüz kere hareketi orta seviyede bir egzersiz olsada bir çoğumuz için zorlayıcı olabilir. Eğer uzun saatler bilgisayar basında, masa basında, TV karşısında oturuyorsak hip felxorlarimizin kısalmasından dolayı bacakların düz bir şekilde tutulması karin kaslarını zorlayacağından belimize yük bindirme olasılığı yükselir. Bunu önlemek için mutlaka dizlerini büküp tutarak yüzden kere hareketini yapmaya calisiriz ya da ayaklar yerde sadece üst bölgeyi kaldırarak da yine bu hareketi tememl egzersiz hareketindeki gibi yapabilirsiniz Her zaman bel bölgemize yük bindirmemeye özen gösteriyoruz.

Kas odağımız:

Abdominal kasları

Amacımız:

Abdominal kasları güçlendirmek trunk stabilizesini sağlamak tüm vücudu ısıtmak ritmik nefes ile hareketi sağlamak

Shoulder Bridge - Köprü Hareketi

Kas odağımız:

Abdominal kaslari Hamstrings

Amacımız:

Kalça extensorlarini güçlendirmek hamstringlerin esnekliğini sağlamak

Rocking Prep- Rocking Hazirlik

Orta Seviye

Rocking Pilates'de ileri seviyedir burada orta seviye bölümünde hazırlık aşaması ele alıyoruz.

Kas odağımız:

Back Extensors – sırt kaslarıdır

Hip extensors , arka leğen kemiğine bağlı kaslardır.

Amacımız:

Sırt kaslarını ve kalça kemiği kaslarını güçlendirmektir

Leğene kemiğine bağlı on kasların esnetilmesi

Göğüs esnetme

Roll over - yukarı yuvarlanma

Roll over Pilates'de orta seviye bir egzersizdir. Omurganın ve özelliklere bel bölgesinin abdominal kaslar tarafından desteklenmesi hareket sırasında çok önemlidir. Boyun problemi olanlar çok dikkatli olmalı gerekirse bu egzersizi yapmaktan kaçınmalıdır.

Kas odağımız:

Abdominal kaslarımız

Amacımız:

Omurganın artikülasyonunu geliştirmek abdominal kontrolü arttırmak bel bölgesinin esnetmek ve hamstring kaslarını esnetmek.

Saw – Testere

Bu egzersiz orta seviye olup biraz daha orta omurgadan dönebilme becerisi kazanmayı hedefler. Kollarımız da çapraz olarak ayaklara ulaşmaya çalışarak aslında bacak arkasını hamstring kaslarını maximum esneme yapmayı sağlar. Eğer omurgayı dik tutarak oturmak da zorlanıyorsak bu hareket ile rotasyon yapıp aynı zamanda öne doğru eğilme yapılırken başka kaslarla hareketi kompanse etme riski olabilir. Bunu önlemek için kendimizi zorlamadan var olan esneme kapasitemize göre yavaş yavaş zaman içinde esneklik kazandırarak orta omurga dan donma kapasitemizi arttırmalıyız.

Kas odağımız:

Hamstrings - arka bacak kasları Adductors - yan bacak kasları Back extensors - sırt kaslarıdır.

Amacımız:

Hamstrings ve adductors kaslarının esneme kapasitesini arttırmak arka sırt kaslarımızı güçlendirmek yan abdominal oblique kaslarını güçlendirmektir.

Side Leg Kick - Yan tekme

Pilates'deki Tek bacak tekme hareketi Orta seviye bir harekettir. Bel bölgesine yük bindirmeden yapılmasına dikkat edilmelidir. Eğer bel bölgesine ağırlık veriyorsak o zaman üst bölgeyi kaldırmadan, minder’de tutarak tek bacak tekme hareketi yapılmalı ilerleme kaybettikçe üst bölge kaldırılmalıdır.

Kas Odağımız:

Hamstring - arka bacak kasları

Amacımız:

Diz extensorlari ve kalça kemiği flexorlarini güçlendirmek üst bölge kontrolü sağlamak

Spine Twist – oturarak çevirme Hareketi

Bu egzersiz Pilates'de orta seviye bir egzersizdir. Bacaklarımız bir arada ve düz. Leğen kemiğimiz sabit ve omurganın orta bölgesinden rotasyon yapıyoruz. avuç iclerimiz yukarıyı gösterecek sekilde tutmak zor ise omuzlarımıza getirebiliriz. Orta omurga , omuz , bas birlikte hareket etmelidir.

Kas Odağımız:

Yan oblique kaslarımız back extensors - arka sırt kaslarımızdır

Amacımız:

Hamstrings ve adductors kaslarının esneme kapasitesini arttırmak

arka sırt kaslarımızı güçlendirmek

yan abdominal oblique kaslarını güçlendirmektir.

Swimming – Yuzme Hareketi

Pilates'deki Swimming- Yüzme hareketi arka üst bölgenin ve bacakların koordineli olarak hareketini amaclar ve cross training saglar. Ayrıca bu hareket sırasında nefesi de ayni 'yüzden kere hareketine olduğu gibi derin nefes alıp vererek ritmik bir sekilde kol ve bacakların hareketine bağlı nefes calismasi olur.

Kas odagi:

Arka extensorlar

Amacimiz:

Arka extensorlari güçlendirmek trunk stabilizesini geliştirmek koordinasyon ve cross training saglamak shoulder flexorlarinin ve kalca extensorlarin kontrolunnu saglamak

Orta Seviye Mat dersi 1 acıklaması:

Bu dersimizde 6 Nötr Omurga Gruplandırma yönteminden 5 tanesi kullanılarak uygulama yapilmistir. 

Sırt Ustu - Yüz kere hareketi ile başlıyoruz

                  - Double leg stretch

                  - Single leg strech

                 - Cross cross

                - Hamstring Pull 1

Oturarak - Testere - Saw

Yan yatış - Yan tekme hareketi  - Side Leg Kick

Masa pozisyonunda- On destek tek bacak

Yüzü koyun - Yüzme hareketi - swimming

Masa pozisyonunda kedi ve deve esneme hareketi

                                     Dinlenme

Ayakta hareketler eklenerek tum 6 pozisyon tamamlanabilir.

Orta Seviye Mat dersi 2 acıklaması:

Bu dersimizde 6 Nötr Omurga Gruplandırma yönteminin 6si da kullanılarak uygulama yapilmistir. 

Sırt Ustu - Köprü ile başlıyoruz , tek bacak kaldırma

                    -Yüz kere hareketi

                  - Double leg stretch

                  - Single leg stretch

                 - Cross cross

                - Hamstring Pull 1

                 - Roll over - yukarı yuvarlanma

Yan yatış - Yan iki bacak kaldırma hareketi

Oturarak - Üst bölge çevirme - spine twist

Yüzü koyun - Yüzme hareketi - swimming

                      - tek bacak tekme

Masa pozisyonunda kedi ve deve esneme hareketi

                                     Dinlenme

Ayakta - tum ayakta hareketlerimiz , one esneme, twist, yuvarlama

Orta Seviye Mat dersi 3 acıklaması:

Bu dersimizde 6 Nötr Omurga Gruplandırma yönteminin 5'i  kullanılarak uygulama yapilmistir. 

Oturarak - roll back

Sırt Ustu - Yüz kere hareketi - agirlik ile hazırlık

                 - Roll over - yukarı yuvarlanma

Yan yatış - Yan esneme- side bend

                   - dönme hareketi - Twist

Oturarak - Ust bölge çevirme - spine twist

Masa pozisyonunda kedi ve deve esneme hareketi

                              - Dinlenme

                              - On destek tek bacak kaldırma - Front support leg lift

Yüzü koyun - Yüzme hareketi - swimming

Ayakta hareketler eklenerek 6 pozisyon tamamlanabilir.

Orta Seviye Mat dersi 4 acıklaması:

Bu dersimizde 6 Nötr Omurga Gruplandırma yönteminin 4'u  kullanılarak uygulama yapilmistir. 

Sırt Ustu - Double Leg stretch - çift bacak esneme

                 - Single Leg Stretch - Tek bacak esneme

                 - Criss cross - caprazlama

                - Hamstring Pull 1-2-3

Yan yatış - Clam - havada

Yüzü koyun - Yüzme hareketi - swimming

                       - Üst bölge kaldırma

Masa pozisyonunda kedi ve deve esneme hareketi

                              - Dinlenme

The hundred – Yüz Kere

Ileri

The hundred- Yüz kere hareketi klasik Pilates’de orta seviyede bir egzersiz olsa da bir çoğumuz için zorlayıcıdır. O yüzden Modern Pilates programinda modifiye edilmiş ve bu yüzden temek egzersizlerdeki yuz kere hazirlik ve orta seviye hareketi ile hazirlaniriz . Eğer uzun saatler bilgisayar basında, masa basında, TV karşısında oturuyorsak hip flexorlarimizin kısalmasından dolayı bacakların düz bir şekilde tutulması karin kaslarını zorlayacağından belimize yük bindirme olasılığı yükselir. Bunu önlemek için mutlaka dizlerini büküp tutarak yüzden kere hareketini yapmaya çalışırız ya da ayaklar yerde sadece üst bölgeyi kaldırarak da yine bu hareketi temel egzersiz hareketindeki gibi yapabilirsiniz Her zaman bel bölgemize yük bindirmemeye özen gösteriyoruz.

Kas odağımız:

Abdominal kasları

Amacımız:

Abdominal kasları güçlendirmek trunk stabilizesini sağlamak tüm vücudu ısıtmak ritmik nefes ile hareketi sağlamak

The Bridge- Köprü

İleri

Bu egzersiz hem omurganın mobilize kazanması için çok önemli hem de tüm abdominal kaslarımızı kullanmamız ve güçlendirmemiz için çok güzel bir egzersizdir. Vücut farkındalığı geliştirirken aynı zamanda hem bedensel hem de zihinsel rahatlama sağlar. Çünkü tam da merkezi sinir sistemimin içinde olduğu omurgayı tek tek omurları kaldırıp indirdiğimizde (artikülasyon) omurganın rahatlamasını fiziksel olarak sağlarken zihinsel olarak da rahatlatırız.

Ileri Köprü hareketi pelvic stabilize güçlenmesi ile pozda dururken tek bacak tekme ile de zorlaştırırız.

Kas odağımız:

Abdominal kasları

Hamstrings

Amacımız:

Kalça extensorlarini güçlendirmek

Hamstringlerin esnekliğini sağlamak

Open Leg Rocker

Pilates 'de ileri seviye egzersizdir. Bütün Pilates prensiplerini içerir.

Pilates Prensipleri bir egzersizdeki,

§ Farkındalık

§ Balans

§ Nefes

§ Merkezlenme

§ Kontrol

§ Konsantrasyon

§ Kesinlik

§ Enerji kullanımı

§ Hareketin akisini içerir.

Eğer Hamstring kaslarımız esnek değilse mutlaka diz’ den bacak bükülmelidir.

Kas odağımız:

Abdominal kasları

Sırt kasları

Amacımız:

Trunk stabilizesini geliştirmek

Balans geliştirmek

Omurganın esnekliğini geliştirmek

Control Balance – Balans Kontrolu

İleri

Bu egzersiz icin hip fleksorlarinin esnekliğine ve guclu merkez kaslarina ihtiyaç vardir. Kalca ektenorleri de iyi calismali ki bacagi yukari kaldırmak icin gereklidir. Bu egzersize vücudu hazırlamak icin Jack Knife ve Roll over’i tafsiye ederim.

Disk kayması yada boyun problemi olanlar bu egzersizi yapmayın.

Kas odağımız:

Kalça ekstansorleri

Amacımız:

Kalça ektansorleri güçlendirmek

Hip – On kalça kaslarını esnetmek

Merkez kaslarını güçlendirmek

Boomerang

İleri

Pilates de Boomerang ileri seviye egzersizdir. Bu egzersiz güç, denge ve esneklik gerektirir. Mat Pilates deki Roll over ve Teaser bir arada kullanılmış halidir. Hareketler birbirini takip ederken akışkandır.

Kas odağımız:

Merkez kasları

Sırt ektensorlar

Amacımız:

Merkez kaslarını güçlendirmek

hip fleksor'larin kontrolünü sağlamak

Scissors - Makas

İleri

Makas büyük ölçüde belin aşırı uzatılmış pozisyonu nedeniyle zorlu bir egzersizdir ve egzersizi doğru şekilde yapmak için yüksek düzeyde pelvik-lomber stabilizasyon gerektirir. Dirsekler doğrudan pelvisin altındadır. Bacaklar arasında eşit bir ayrılma acisinin korunmasına dikkat edelim ve olabildiğince geniş V pozisyonu ve kalça fleksorlerinin ve hamstringlerinin eşit bir şekilde gerilmesini sağlar.

Makas yan yatış pozisyonunda da yapilabilir.

Kas odağımız:

Kalca ekstansorleri

Kalça fleksorleri

Amacımız:

Kalca ektansor ve fleksor kontrolünü geliştirmek

Kalca ekstansoru ve fleksor esnekliği geliştirmek

Omuz ve pelvik-lomber stabilizasyon geliştirmek

Bicycle- Bisiklet

İleri

Bisiklet Makas hareketinin bir uzantısıdır, dolayısıyla makas yapmada ustalık gerektirir. Her iki bacakta bir döngü hareketi gerçekleştirse de (ayni anda biri eğilir ve diğer bacak düzleşir) , her döngünün bir noktasında bunlar bir referans noktası haline gelen Makas pozisyonudur. Önceki Temek ve orta seviye egzersizlerden geliştirilen esneklik, farkındalık ve güç, diz bükülürken – omurga hiperekstansiyon ve esnek kalça fleksorleri gerektiren bir pozisyon. Pelvik-lomber stabilizasyonundan ödün vermeden ve üzerinde aşırı basınç oluşturmadan arka bacağın ayağını yere ulaştırmamıza olanak tanır. Her iki bacak simetrik olarak çalışmalı ve merkez kasları gerekli desteği sağlaması için güçlü olmalıdır.

Bisiklet yan yatış pozisyonunda da yapılabilir.

Kas odağımız:

Arkadaki ekstensor adını verdiğimiz kalça uzatıcılar

Kalça fleksorleri

Amacımız:

Kalça ektensorleri ve fleksorleri kontrolünü geliştirmek

Kalça ekstansor ve fleksor esnekliğini geliştirmek

Omuz ve pelvik- lomber stabilizasyonunu geliştirmek

Jack Knife

İleri

Roll over’in bir uzantısıdır ve bu alıştırmada uzmanlaşana kadar denenmemelidir. Bu çalışmada ayaklar yukarıya uzanır ve zemine paraleldir ve sonra zemine indirilir bu noktada tekrar aşağı yuvarlanmak yerine , tavana doğru ani bir hareketle bacaklara ulaşmak için kalça ve omirilik ekstansorlerini çaliştirirsiniz ve yerden omuzlar, gövde, kalça, bacaklar ve ayaklar boyunca dikey bir çizgi oluşturursunuz. Yapıyı sabit ve dik tutmaya yardımcı olmak ve pozisyonda servikal omurga üzerindeki baskıyı hafifletmek için omuz ekstensorlerini kullanmanız beklenir. Bu egzersiz servikal omurgaya ağırlık verdiği için eğer boyun problemimiz varsa lütfen denemekten kaçının.

Kas odağımız:

Karin kasları

Kalça sırt ve omuz ekstansorleri

Amacımız:

Spinal artikülasyonu geliştirmek

Gövde stabilizasyonu iyileştirmek

Kalça ekstensorlerini güçlendirmek için

Side Bend – Yan Esneme

İleri

Bu egzersiz öncelikle gövde ve omuz kuvveti ve stabilizasyonuna dayanır. ileri düzey çalışma alanına girdiğinizde , destek tabanı küçülür ve çoğu durumda istikrarsız hale gelir . Bu alıştırmada da hareketin çoğunun etrafında gerçekleştiği pivot noktası, çok hareketli, dengesiz bir eklem olan omuz eklemidir. Bu nedenle doğru omuz mekaniğine dikkat etmeliyiz. Bu egzersiz oldukça zorlayıcı çünkü hareket bu dengesiz ekleme odaklanıyor ve vücut sadece bu omuz tarafından destekleniyor

Kas odağımız:

Oblique abdominal - Yan merkez kasları

Amacımız:

Yan merkez kaslarını ve omuzları güçlendirmek

Yan merkez kası esnekliğini geliştirmek

Omuz gücünü ve stabilizasyonu geliştirmek

Twist

İleri

Bu egzersiz Yan esneme ‘ye dönme ögesinde ekleyerek hareketi iki boyutlu yerine üç boyutlu hale getirir.

Rotasyon sadece gövdeyi değil aynı zamanda önemli ölçüde omuzu da içerir. Tek bir omuz, vücudun agirligini asili bir pozisyonda destekler ve hareketin omuz bölgesinde olmasını destekler.

Twist hareketinden önce mutlaka side bend de uzmanlaşmalısınız.

Dönüş sırasında kürek kemiklerini sabit tutalım. Basimizin omurga ile doğru hizalanmasını sağlayın.

Kas odağımız:

Yan karin kasları

Amacımız:

Yan merkez kaslarını ve omuzları güçlendirmek

Omuz gücünü ve stabilizasyonu geliştirmek

Corkscrew

Bu egzersiz Supine Spine twist – Alt bölge çevirme hareketi ilkelerini temek alır. Fakat daha uzun bir kaldıraç gücü (bacaklar) içerir. Bu egzersiz kalça fleksorleri ve abdomeni çalışmayı özelliklede oblik karin kaslarının çalışmasını hedefler.

Sarkaç hareketi ve bacakların dönmesi omurganın karmaşık kontrolünü ve egzersizin çeşitli noktalarında dönüşümlü olarak hareket ettirici ve dengeleyici görevi gören karin kasları ile kalça fleksorlerinin koordinasyonunu gerektirir.

Bacakların hareketi ile pelvisin bir yandan diğer bir yana sallandığını , bacaklar karşı tarafa hareket ederken bir tarafın kısa bir sure yerden kalktığını unutmayalım.

Hareketi bel bölgesine odakların, Kalça fleksorlerindeki baskı hissederseniz bunu azaltmak için dizlerinizi bükün.

Kas odağımız:

Karin kasları

Amacımız:

Karin kaslarını güçlendirmek

Pelvik -lombar stabilizasyonunu güçlendirmek

Ileri Seviye Mat dersi 1 acıklaması:

Bu dersimizde 6 Nötr Omurga Gruplandırma yönteminin 5'i  kullanılarak uygulama yapilmistir. 

Sırt Ustu - Yüz kere hazırlık - ısınma olarak düşünebiliriz`

                 - Roll up - yukari kalkma

                - Bacak çevirme - leg circle

                - Hamstring Pull 2-3

                - Cork screw

                - Roll over - yukari yuvarlanma

                - Kopru - Bridge

Yan yatış  - Yan iki bacak kaldırma

                   - Yan Makas

                   - Yan bisiklet

Oturarak  - Yan esneme

                   - One esneme

Yüzü koyun - Yüzme hareketi - swimming

                       - Kol kaldırma - rhomboids

Masa pozisyonunda

                     - On destek tek bacak kaldırma - Front support leg lift

                     - kedi ve deve esneme hareketi

                     - Dinlenme      

Ayakta hareketler eklenerek 6 pozisyon tamamlanabilir.

Ileri Seviye Mat dersi 2 acıklaması:

Bu dersimizde 6 Nötr Omurga Gruplandırma yönteminin 6'si  kullanılarak uygulama yapilmistir. 

Ayakta - ayakta hareketlerle başlıyoruz - temel

Sırt Ustu -Iki Bacak esneme - Double leg stretch - orta seviye

                 -Tek bacak esneme - Single leg stretch -orta

                - Criss cross - orta

                - Hamstring Pull 1 -orta

                - Kopru - orta

                - Kontrol balans - Control balance - ileri

                - Bisiklet - ileri

              - Jack knife - ileri

Oturarak  - Boomerang - ileri

Yan yatış  - Twist - çevirme 

Yüzü koyun - Swan dive

Masa pozisyonunda

                     - kedi ve deve esneme hareketi

                     - Dinlenme      

Bu son uygulama dersimizde 6 Nötr Omurga Gruplandırma yönteminin 6'si  kullanılarak uygulama yapilmistir. 

Videomuzdaki hareketler sırasıyla ;

Sırt Ustu - Yüz kere hareketi - ısınma amaçlı başlıyoruz - ileri

                 - Köprü - orta seviye

Oturarak  - Spine twist - omurga çevirme - orta

                   - Testere - Saw - orta

Yan   - Yan esneme

Sırt ustu - Köprü - ileri 

                  - Yukarı yuvarlanma - roll over - ileri

                 - Bisiklet -  ileri

                - Makas - ileri

                 - Kontrol balans - Control balance - ileri

Oturarak - Boomerang - ileri

Sırt ustu - Cork Screw - ileri

Oturarak - Open leg Rocker  - ileri

Yan - Oki bacak kaldırma - ileri

Yüzü koyun - Tek bacak tekme - ileri

                       - İki bacak tekme - ileri

                       - Yüzme - ileri

                       - Üst bölge kaldırma- temel

                       - Kol kaldırma - temel

Masa pozisyonunda

                     - kedi ve deve esneme hareketi - temel

                     - Dinlenme - temel

Ayakta - ayakta hareketlerle ve roll down ile bu dersimizi tamamlıyoruz.

Sizi gönülden tebrik ederim! Pilates egitmenlik kursunu tamamladiniz, Kendinizi kutlamasınız hayatınızda yeni bir mesleğe dogruda bir adim atıyorsunuz. Ve bu meslek hayatiniz boyunca size rehber olacaktır.

Aldiginiz sertifika ile hem kendinize hem de cevrenizdekilerle pratik yapabilirsiniz. Bunu is olarak yapmak isterseniz bulunduğunuz ülke kurallarına gore belli organizasyonlara üye olmanız gerekmektedir. Lütfen bulunduğunuz ülke ile ilgili Pilates egitmeni olarak calışma kurallarına bakiniz.

Kursumuzu tamamlayarak aldiginiz sertifika Udemy platformunda adıma Serap Erbas - bir sertifikadır ve kursu tamamladiginiza dair belgedir. Eğer bu alanda ilerleyip is olarak resmi calismaniz gerektiğinde sizden bir çok kurum diploma talep edecektir. ayrıca özel ders sigortası da yaptırmanız gerekmektedir. Diploma almanın şartları farklıdır. Bunun icin size ingiltereki ve Amerikadaki şartların su sekilde oldugunu belirtebilirim.  Bir saatlik yazılı sınav , 1 saatlik ders verirken çekilmiş video , 6 haftalık bir aday öğrencinize verilecek temel - orta -ileri seviye ders programı , 200 saatlik ders katilimi ve 200 saatlikte gözlem olarak toplamda 400 saatlik calismanin tamamlanması ile olusan bir Egitim gerektirir  ve bunların kabul edilmesi halinde diploma hakki kazanirsiniz. Bunun adına Kapsamlı Pilates Eğitmenliği denir.

Siz Pilates yolculugunuzun basindasiniz. Compherensive adini verdigimiz kapsamlı olarak temel, orta , ileri seviye egzersizlerini öğrenip ,pratikte uygulayarak degisime once kendinizden baslarsınız.

Kapsamlı Pilates egitmenligi ile baslayan Pilates daha sonra farklı alanlarda uzmanlaşma seçenekleri sunar. Ornegin;

1. Master Pilates Eğitimi: Bu eğitim, kapsamlı Pilates eğitmenlik eğitimini tamamlayan öğretmenlerin, daha ileri düzey Pilates egzersizleri, kompleks hareketler ve özel durumlar için uygun modifikasyonlar öğrendikleri bir uzmanlaşma alanıdır.

   
   

2. Pre& Post Pilates ( hamilelik ve sonrası) Eğitimi: Bu eğitim, hamile kadınların değişen bedenleri için güvenli ve etkili Pilates egzersizleri öğrenmek isteyen öğretmenlere yöneliktir.
   

3. Rehabilitasyon Pilates Eğitimi: Bu eğitim, özellikle yaralanma veya ameliyat sonrası rehabilitasyon sürecinde olan kisilere uygun Pilates egzersizleri ve modifikasyonlar öğrenmek isteyen öğretmenler için tasarlanmıştır.

4. Yaşlılarla Pilates Eğitimi: Bu eğitim, yaşlı müşteriler için uygun Pilates egzersizleri ve modifikasyonlar öğrenmek isteyen öğretmenler için tasarlanmıştır. Bu eğitim, yaşlı müşterilerin özel gereksinimlerini ve ihtiyaçlarını anlamaya odaklanır.

5. Diğer Uzmanlık Alanları: Pilates eğitmenliği alanında, yaralanmalar, sırt agrilari, skolyoz , fitil gibi hastalıklar veya özel popülasyonlar gibi diğer uzmanlık alanlarına yönelik eğitimler de mevcuttur.

   
   

Bu uzmanlaşma eğitimleri, kapsamlı Pilates eğitmenlik eğitimini tamamlayan öğretmenlere daha fazla bilgi ve beceri kazandırarak, farklı kisilerin ihtiyaçlarına uygun egzersiz programları oluşturmalarıniza yardımcı olur.

Bu bölümdeki İndirebilir Materyellerden

• Tum egzersizlerin toplandigi el kitabiniz

• 6 Nötr Hareketi içeren tablosu indirebilirsiniz.