Cocina Práctica y Saludable

Liliana Castro

Este curso te va a cambiar la vida. Cambiará la percepción que tienes de la cocina y los alimentos.

Cocinar saludable y sano es muy fácil y eso es precisamente lo que queremos aca.

Este curso te va a cambiar la vida. Cambiará la percepción que tienes de la cocina y los alimentos.

Cocinar saludable y sano es muy fácil y eso es precisamente lo que queremos aca.

Conecta tu cuerpo, tu mente y tu espíritu, creando armonía entre ti mismo, tus pensamientos y el mundo que te rodea.

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What's inside

Learning objectives

Aprenderás a preparar recetas saludables, fáciles y deliciosas.
Aprenderás a hacer mercado sin complicaciones.
Aprenderás a hacer meal prep (preparaciones bases para varios días) para que cocines en el menor tiempo posible.

Aprenderás tips para que disfrutes el tiempo en la cocina.
Aprenderás cenas y almuerzos.
Aprenderás sobre como alimentarte bien.

Aprenderás a preparar recetas saludables, fáciles y deliciosas.
Aprenderás a hacer mercado sin complicaciones.
Aprenderás a hacer meal prep (preparaciones bases para varios días) para que cocines en el menor tiempo posible.
Aprenderás tips para que disfrutes el tiempo en la cocina.
Aprenderás cenas y almuerzos.
Aprenderás sobre como alimentarte bien.

Syllabus

Introducción

Este curso no es solo para aprender a comer saludable sino para aprender a llevar una vida saludable. Para eso debemos tener en cuenta no solo llevar una buena alimentación sino también hacer ejercicio, dormir bien y alimentar tu mente.

Estos son los 3 pilares principales del curso.

Pilares

Nútrete: preparación de comidas sencillas para despertar tus papilas gustativas y además tomar suplementos alimenticios.

Energízate: la mejor forma de producir energía es gastandola. Mueve tu cuerpo, no importa la condición física, es bueno para la mente, el cuerpo y el alma.

Rejuvenecete: liberar estrés y dormir adecuadamente son claves. Una vida llena tiene energía, alegría, salud y placer. Necesitas buena alimentación, movimiento, relajación, bajo estrés y buen sueño.

Es un conjunto de 3 pilares, donde todos son igual de importantes.

Explicaré con más detalle sobre la Alimentación Saludable y del resto de pilares te daré una breve explicación en las reuniones presenciales para que dejes entrar la idea a tu mente y si quieres ayuda más profunda me dejes saber y con todo el gusto profundizamos en el tema.

Esto no es una dieta, es una asesoría para cambiar hábitos y la forma de alimentarte. El objetivo es crear hábitos saludables en el tiempo para que se vuelva tu día a día dependiendo de tus objetivos.

Fase 1:

Renueva tu cocina

Renuncia a las creencias

Abastece la cocina

PREPARACIÓN

Debemos iniciar con unas bases sólidas, con determinación y con el objetivo claro. Esto es justo lo que haremos aquí, harás lo siguiente:

Renovar la cocina

Saca todo lo que sea comida procesada o de paquete de tu cocina. Están llenos de químicos y sustancias procesadas: grasas trans., jarabe de maíz, glutamato mono sódico, endulzantes, colorantes, aditivos, conservantes, pesticidas, antibióticos y alérgenos. Todos estos son anti nutrientes, porque se roban los nutrientes de los alimentos para sobrevivir.

Cocinar para sanar

Deja las creencias del tiempo y dinero atrás. Cuando comes saludables el principal ingrediente de la cocina son frutas y verduras que consigues en la plaza y a muy buen precio. Dejas de comprar productos procesados y el presupuesto se equilibra, de hecho puede llegar a ser más económico un mercado saludable.

La mayoría de preparaciones saludables requieren muy poco tiempo y cosas no muy elaboradas, la mayoría de opciones tiene comida cruda y eso facilita la preparación, así que el tiempo de cocinar es menor.

Preferiblemente cocina en tu casa, ahí tienes control de lo que comes y de los ingredientes que utilizas. Aseguras y controlas la ingesta de productos malos y buenos.

Además mira la cocina como una terapia, un momento para disfrutar, para volverte creativo y dejar volar tu imaginación. Abre tu mente a descubrir sabores, aprender cosas nuevas y relajarte mientras cocina.

Después de pasar la primera fase, te preguntaras que puedo comer y que debo comer?

Debes incluir en todas tus comidas los 3 Macronutrientes: Carbohidratos, proteínas y grasas buenas.

GRASAS BUENAS

Saludables y benéficas. Debes incluir una porción en todas tus comidas, ideal 5 porciones al día. Las grasas buenas no alteran tu insulina, son muy nutritivas, son naturales, no procesadas y no generan ansiedad de comer.

Cuáles son las grasas buenas: aguacate, aceite de oliva y coco, nueces y semillas, leches vegetales, huevos orgánicos, pescados grasos como el salmón y la trucha.

PROTEÍNAS

Debes incluir una porción en cada comida. Si te sientes fatigada o sin energía es que te hace falta comer proteína. En cada comida aprox 100gr la porción.

Cuáles son las proteínas: carne, pollo, pescado, mariscos, cerdo, proteínas vegetales.

CARBOHIDRATOS

Cereales, leguminosas y tubérculos: en porciones controladas, 1 o 1 ½ taza en 2 comidas del día, preferiblemente no comer la de la noche.

Vegetales y verduras ilimitados, debe ser el 50% de tu plato o más, ya que tienen muy pocas calorías, muchos nutrientes y es comida voluminosa, te da la sensación de que comes mucho.

COMO SE DEBEN VER MIS COMIDAS

Desayunos

Proteína, grasas y verduras. Como lo Hago?

Ponle a los huevos espinaca o aguacate. Tomate un jugo verde. Ponle al café aceite de coco.

Aprovecha y come en esta comida un carbohidrato complejo como la avena.

Comida

EL 75% del plato debe ser carbohidratos, el 50% verduras, el 25% arroz, quinoa y el otro 25% proteínas y le agregas a este 100% grasas buenas, que se la agregas a tus comidas en los aderezos, aceites o nueces en tus ensaladas, aceite de coco para cocinar y grasas de las proteínas, chicharrón y salmón.

Cena

Igual que la comida pero incluye verduras como batata o ahuyama.

Esto es si no comes carbohidratos en el almuerzo. Escoge el mejor momento para ti, la comida que prefieras con carbohidrato. Si no comes al almuerzo, cometela a la comida o viceversa.

Meriendas

2 al día, media mañana y media tarde, no necesariamente, esto si sientes hambre o ansiedad de comer, pero ni estas bien no te la comas. La merienda es el mejor momento para comer fruta, si es entera mejor y en la mañana preferiblemente.

También nueces y semillas para la merienda, mantequillas de nueces, verduras crudas, aguacate.

Otros

Agua de coco y todos los derivados del coco. Caldo de huesos y sopitas, estos alimentan el intestino. Café. Agua filtrada.

GUIA DE PROTEÍNAS

Animal

aves · cerdo · res

Aves

pollo criollo o campesino: muslos, contramuslos, pechuga · pavo · huevos · pato

Pescados, mariscos y Crustáceos

calamar · tilapia · salmón · trucha · robalo · pargo · camarones · mejillones · sardinas

Lácteos

ghee · queso de cabra · queso de bufalla

Leches Vegetales

Almendras · coco

GUIA DE GRASAS BUENAS

Frutos Secos

almendra · nueces del Brasil · marañón · avellanas · macadamias · pecanas · nueces del nogal

Semillas

chía · ajonjolí · linaza · cáñamo · calabaza · girasol

Mantequillas de nueces

macadamias · avellanas · marañón · almendras

Grasas Saturadas

leche o crema de coco enlatada · aceite de coco · aceite de ajonjolí

Otras grasas

aguacate · aceitunas · aceite de oliva · chocolate amargo

GUIA DE CARBOHIDRATOS

Verduras no amilaceas

rugula · remolacha · alcachofa · espárragos · pimentón · brócolis · coles de brúcelas · zanahoria · coliflor · apio · cebollín · col · berenjenas · hierbas frescas · ajo · jengibre · lechuga · espinaca · champiñones · cebolla · rábano · algas · calabaza · acelga · calabacín · pepino · cogollo europeo

cantidades ilimitadas

Verduras amilaceas

Apio · plátano maduro · ahuyama · batata · yuca · papa criolla · plátano verde · ñame en una comida principal, 1 taza o 1 ½ taza, 4 veces por semana

Frutas

Todos los frutos rojos: moras · arándanos frescos o congelados · frambuesas · fresas · kiwi · pina · granada · sandia · banano · manzana verde · gojis · agras · pera

1 taza al día o una fruta completa

Cereales y Leguminosas

Arroz integral · quínoa · lentejas · garbanzos · frijoles · pasta de arroz, quínoa o lentejas

En una comida principal, 1 taza o 1 ½ tazas, 4 veces por semana

GUIA DE CONDIMENTOS Y ESPECIAS

Vinagre de manzana · vinagre balsámico · pimienta · cacao en polvo · harina de coco ·mostaza dijon · hierbas y especias frescas o secas: albahaca, cayena, orégano, canela, cilantro, jengibre · comino, cebolla en polvo, ajo en polvo, orégano, paprika, perejil, romero, tomillo, laurel y cúrcuma. · sal rosada o marina · vainilla · pepperonchino

Preparar comidas bases para la semana que te ayudarán a cocinar en cinco minutos

MEAL PREP

El comentario más normal acá es como hago para preparar comida antes de cocinar si ni siquiera tengo tiempo de cocinar. Aquí lo único que se puede hacer es planear y adelantarte a tus comidas. No quiere decir que ahorras vas a llevar un menú de la semana pero si haciendo bastante comida aseguramos algunas comidas de la semana. Muchas de las recetas que encuentras acá son hechas con estos meal preps o comidas bases.

Preparar de más no debería gastar tiempo de más. Así aseguras comer más en tu casa, comida buena y no comida a las carreras.

· Prepara buena cantidad de legumbres (agrégale comino para que te ayude a la digestión)

· Prepara arroz integral o quinoa para una semana.

· Prepara vegetales horneados y resérvalos con un poco de aceite de oliva.

· Prepara 1 o 2 vinagretas para mantener siempre lista.

AMA LOS SOBRADOS

De los sobrados muchas veces puedes inventar otro plato. Guarda y utiliza en la próxima comida, tal vez te toque ponerle algunos ingredientes nuevos y que tal que te guste mas?

Los sobrados te sacan de apuros, para cuando no tengas ganas de cocinar o estés muy cansado es el momento perfecto para comerte el sobrado del almuerzo o del día anterior.

Meal Prep de Mermelada de Frutos Rojos

Preparar desayunos o snacks.

Huevos Popeye

Bowl de Frutos Rojos y Nueces

Chips de Kale

Tostada de Mantequilla de Maní

Bowl de Acai

Tostadas

Smoothie

Preparar almuerzos o cenas, comidas principales para el dia.

Ensalada de Granada

Arroz Veggie & Camarones

Tacos de Camarón

Coditos de lentejas

Bowl Pesto

Pollo Massala

Good to know

Know what's good

, what to watch for

, and possible dealbreakers

Es un curso sobre Alimentación Saludable para aprender a llevar una vida saludable, haciendo ejercicio, durmiendo bien y alimentando tu mente.

Desarrolla una visión holística de la salud que incluye los pilares de nutrirse, energizarse y rejuvenecer, brindando una comprensión integral

Proporciona información clara y detallada sobre los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas buenas) y su importancia para una dieta saludable

Enseña técnicas prácticas como Meal Prep (preparaciones base para varios días) para facilitar la cocina saludable en poco tiempo

Ofrece una amplia gama de recetas saludables y fáciles de preparar para una variedad de comidas, desde desayunos hasta cenas

Se enfoca en crear hábitos saludables a largo plazo, no solo en una dieta temporal, lo que promueve el bienestar sostenible

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Activities

Be better prepared before your course. Deepen your understanding during and after it. Supplement your coursework and achieve mastery of the topics covered in Cocina Práctica y Saludable with these activities:

Revisión previa de técnicas culinarias básicas

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Refresca tus conocimientos sobre técnicas culinarias básicas para preparar alimentos saludables y deliciosos.

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Repasa las técnicas de corte de verduras y frutas.
Practica técnicas básicas de cocción como saltear, asar y hervir.

Organización y revisión de los materiales del curso

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Mantén tus materiales del curso organizados y accesibles para una revisión fácil y efectiva.

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Descarga y guarda todos los materiales del curso en una ubicación central.
Imprime o haz copias de los materiales esenciales para facilitar la revisión.
Crea una carpeta o cuaderno para guardar tus notas y reflexiones.

Búsqueda de recetas y técnicas de cocina saludables en línea

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Amplía tus conocimientos culinarios explorando recetas y técnicas saludables en línea.

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Busca sitios web y canales de YouTube de cocina saludable.
Sigue los tutoriales y recetas de chefs y nutricionistas respetados.
Toma notas sobre nuevas técnicas y recetas que descubras.

Five other activities

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Preparación de platos saludables a partir de recetas proporcionadas

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Pon en práctica tus habilidades culinarias preparando platos saludables utilizando las recetas proporcionadas.

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Selecciona una receta de las proporcionadas en el curso.
Reúne los ingredientes y equipos necesarios.
Sigue las instrucciones de la receta cuidadosamente.
Evalúa el resultado y haz ajustes según sea necesario.

Creación de un plan de alimentación semanal personalizado

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Desarrolla un plan de alimentación semanal personalizado que se adapte a tus necesidades dietéticas y preferencias alimentarias.

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Evalúa tus hábitos alimenticios actuales y tus necesidades dietéticas.
Investiga diferentes opciones de alimentos saludables.
Crea un menú semanal que incluya una variedad de alimentos de todos los grupos alimenticios.
Haz una lista de la compra basada en tu plan de alimentación.

Preparación de una presentación sobre un tema de nutrición o salud relacionado con la cocina

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Profundiza tu comprensión de los aspectos nutricionales de la cocina preparando una presentación sobre un tema relevante.

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