Este curso te va a cambiar la vida. Cambiará la percepción que tienes de la cocina y los alimentos.
Cocinar saludable y sano es muy fácil y eso es precisamente lo que queremos aca.
Conecta tu cuerpo, tu mente y tu espíritu, creando armonía entre ti mismo, tus pensamientos y el mundo que te rodea.
Here's a deal for you
UDEAFNULP2024
What's inside
Learning objectives
- Aprenderás a preparar recetas saludables, fáciles y deliciosas.
- Aprenderás a hacer mercado sin complicaciones.
- Aprenderás a hacer meal prep (preparaciones bases para varios días) para que cocines en el menor tiempo posible.
- Aprenderás tips para que disfrutes el tiempo en la cocina.
- Aprenderás cenas y almuerzos.
- Aprenderás sobre como alimentarte bien.
- Aprenderás a preparar recetas saludables, fáciles y deliciosas.
- Aprenderás a hacer mercado sin complicaciones.
- Aprenderás a hacer meal prep (preparaciones bases para varios días) para que cocines en el menor tiempo posible.
- Aprenderás tips para que disfrutes el tiempo en la cocina.
- Aprenderás cenas y almuerzos.
- Aprenderás sobre como alimentarte bien.
Syllabus
Introducción
Este curso no es solo para aprender a comer saludable sino para aprender a llevar una vida saludable. Para eso debemos tener en cuenta no solo llevar una buena alimentación sino también hacer ejercicio, dormir bien y alimentar tu mente.
Estos son los 3 pilares principales del curso.
Pilares
Nútrete: preparación de comidas sencillas para despertar tus papilas gustativas y además tomar suplementos alimenticios.
Energízate: la mejor forma de producir energía es gastandola. Mueve tu cuerpo, no importa la condición física, es bueno para la mente, el cuerpo y el alma.
Rejuvenecete: liberar estrés y dormir adecuadamente son claves. Una vida llena tiene energía, alegría, salud y placer. Necesitas buena alimentación, movimiento, relajación, bajo estrés y buen sueño.
Es un conjunto de 3 pilares, donde todos son igual de importantes.
Explicaré con más detalle sobre la Alimentación Saludable y del resto de pilares te daré una breve explicación en las reuniones presenciales para que dejes entrar la idea a tu mente y si quieres ayuda más profunda me dejes saber y con todo el gusto profundizamos en el tema.
Esto no es una dieta, es una asesoría para cambiar hábitos y la forma de alimentarte. El objetivo es crear hábitos saludables en el tiempo para que se vuelva tu día a día dependiendo de tus objetivos.
Fase 1:
Renueva tu cocina
Renuncia a las creencias
Abastece la cocina
PREPARACIÓN
Debemos iniciar con unas bases sólidas, con determinación y con el objetivo claro. Esto es justo lo que haremos aquí, harás lo siguiente:
Renovar la cocina
Saca todo lo que sea comida procesada o de paquete de tu cocina. Están llenos de químicos y sustancias procesadas: grasas trans., jarabe de maíz, glutamato mono sódico, endulzantes, colorantes, aditivos, conservantes, pesticidas, antibióticos y alérgenos. Todos estos son anti nutrientes, porque se roban los nutrientes de los alimentos para sobrevivir.
Cocinar para sanar
Deja las creencias del tiempo y dinero atrás. Cuando comes saludables el principal ingrediente de la cocina son frutas y verduras que consigues en la plaza y a muy buen precio. Dejas de comprar productos procesados y el presupuesto se equilibra, de hecho puede llegar a ser más económico un mercado saludable.
La mayoría de preparaciones saludables requieren muy poco tiempo y cosas no muy elaboradas, la mayoría de opciones tiene comida cruda y eso facilita la preparación, así que el tiempo de cocinar es menor.
Preferiblemente cocina en tu casa, ahí tienes control de lo que comes y de los ingredientes que utilizas. Aseguras y controlas la ingesta de productos malos y buenos.
Además mira la cocina como una terapia, un momento para disfrutar, para volverte creativo y dejar volar tu imaginación. Abre tu mente a descubrir sabores, aprender cosas nuevas y relajarte mientras cocina.
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Syllabus
Este curso no es solo para aprender a comer saludable sino para aprender a llevar una vida saludable. Para eso debemos tener en cuenta no solo llevar una buena alimentación sino también hacer ejercicio, dormir bien y alimentar tu mente.
Estos son los 3 pilares principales del curso.
Pilares
Nútrete: preparación de comidas sencillas para despertar tus papilas gustativas y además tomar suplementos alimenticios.
Energízate: la mejor forma de producir energía es gastandola. Mueve tu cuerpo, no importa la condición física, es bueno para la mente, el cuerpo y el alma.
Rejuvenecete: liberar estrés y dormir adecuadamente son claves. Una vida llena tiene energía, alegría, salud y placer. Necesitas buena alimentación, movimiento, relajación, bajo estrés y buen sueño.
Es un conjunto de 3 pilares, donde todos son igual de importantes.
Explicaré con más detalle sobre la Alimentación Saludable y del resto de pilares te daré una breve explicación en las reuniones presenciales para que dejes entrar la idea a tu mente y si quieres ayuda más profunda me dejes saber y con todo el gusto profundizamos en el tema.
Esto no es una dieta, es una asesoría para cambiar hábitos y la forma de alimentarte. El objetivo es crear hábitos saludables en el tiempo para que se vuelva tu día a día dependiendo de tus objetivos.
Fase 1:
Renueva tu cocina
Renuncia a las creencias
Abastece la cocina
PREPARACIÓN
Debemos iniciar con unas bases sólidas, con determinación y con el objetivo claro. Esto es justo lo que haremos aquí, harás lo siguiente:
Renovar la cocina
Saca todo lo que sea comida procesada o de paquete de tu cocina. Están llenos de químicos y sustancias procesadas: grasas trans., jarabe de maíz, glutamato mono sódico, endulzantes, colorantes, aditivos, conservantes, pesticidas, antibióticos y alérgenos. Todos estos son anti nutrientes, porque se roban los nutrientes de los alimentos para sobrevivir.
Cocinar para sanar
Deja las creencias del tiempo y dinero atrás. Cuando comes saludables el principal ingrediente de la cocina son frutas y verduras que consigues en la plaza y a muy buen precio. Dejas de comprar productos procesados y el presupuesto se equilibra, de hecho puede llegar a ser más económico un mercado saludable.
La mayoría de preparaciones saludables requieren muy poco tiempo y cosas no muy elaboradas, la mayoría de opciones tiene comida cruda y eso facilita la preparación, así que el tiempo de cocinar es menor.
Preferiblemente cocina en tu casa, ahí tienes control de lo que comes y de los ingredientes que utilizas. Aseguras y controlas la ingesta de productos malos y buenos.
Además mira la cocina como una terapia, un momento para disfrutar, para volverte creativo y dejar volar tu imaginación. Abre tu mente a descubrir sabores, aprender cosas nuevas y relajarte mientras cocina.
Después de pasar la primera fase, te preguntaras que puedo comer y que debo comer?
Debes incluir en todas tus comidas los 3 Macronutrientes: Carbohidratos, proteínas y grasas buenas.
GRASAS BUENAS
Saludables y benéficas. Debes incluir una porción en todas tus comidas, ideal 5 porciones al día. Las grasas buenas no alteran tu insulina, son muy nutritivas, son naturales, no procesadas y no generan ansiedad de comer.
Cuáles son las grasas buenas: aguacate, aceite de oliva y coco, nueces y semillas, leches vegetales, huevos orgánicos, pescados grasos como el salmón y la trucha.
PROTEÍNAS
Debes incluir una porción en cada comida. Si te sientes fatigada o sin energía es que te hace falta comer proteína. En cada comida aprox 100gr la porción.
Cuáles son las proteínas: carne, pollo, pescado, mariscos, cerdo, proteínas vegetales.
CARBOHIDRATOS
Cereales, leguminosas y tubérculos: en porciones controladas, 1 o 1 ½ taza en 2 comidas del día, preferiblemente no comer la de la noche.
Vegetales y verduras ilimitados, debe ser el 50% de tu plato o más, ya que tienen muy pocas calorías, muchos nutrientes y es comida voluminosa, te da la sensación de que comes mucho.
COMO SE DEBEN VER MIS COMIDAS
Desayunos
Proteína, grasas y verduras. Como lo Hago?
Ponle a los huevos espinaca o aguacate. Tomate un jugo verde. Ponle al café aceite de coco.
Aprovecha y come en esta comida un carbohidrato complejo como la avena.
Comida
EL 75% del plato debe ser carbohidratos, el 50% verduras, el 25% arroz, quinoa y el otro 25% proteínas y le agregas a este 100% grasas buenas, que se la agregas a tus comidas en los aderezos, aceites o nueces en tus ensaladas, aceite de coco para cocinar y grasas de las proteínas, chicharrón y salmón.
Cena
Igual que la comida pero incluye verduras como batata o ahuyama.
Esto es si no comes carbohidratos en el almuerzo. Escoge el mejor momento para ti, la comida que prefieras con carbohidrato. Si no comes al almuerzo, cometela a la comida o viceversa.
Meriendas
2 al día, media mañana y media tarde, no necesariamente, esto si sientes hambre o ansiedad de comer, pero ni estas bien no te la comas. La merienda es el mejor momento para comer fruta, si es entera mejor y en la mañana preferiblemente.
También nueces y semillas para la merienda, mantequillas de nueces, verduras crudas, aguacate.
Otros
Agua de coco y todos los derivados del coco. Caldo de huesos y sopitas, estos alimentan el intestino. Café. Agua filtrada.
GUIA DE PROTEÍNAS
Animal
aves · cerdo · res
Aves
pollo criollo o campesino: muslos, contramuslos, pechuga · pavo · huevos · pato
Pescados, mariscos y Crustáceos
calamar · tilapia · salmón · trucha · robalo · pargo · camarones · mejillones · sardinas
Lácteos
ghee · queso de cabra · queso de bufalla
Leches Vegetales
Almendras · coco
GUIA DE GRASAS BUENAS
Frutos Secos
almendra · nueces del Brasil · marañón · avellanas · macadamias · pecanas · nueces del nogal
Semillas
chía · ajonjolí · linaza · cáñamo · calabaza · girasol
Mantequillas de nueces
macadamias · avellanas · marañón · almendras
Grasas Saturadas
leche o crema de coco enlatada · aceite de coco · aceite de ajonjolí
Otras grasas
aguacate · aceitunas · aceite de oliva · chocolate amargo
GUIA DE CARBOHIDRATOS
Verduras no amilaceas
rugula · remolacha · alcachofa · espárragos · pimentón · brócolis · coles de brúcelas · zanahoria · coliflor · apio · cebollín · col · berenjenas · hierbas frescas · ajo · jengibre · lechuga · espinaca · champiñones · cebolla · rábano · algas · calabaza · acelga · calabacín · pepino · cogollo europeo
cantidades ilimitadas
Verduras amilaceas
Apio · plátano maduro · ahuyama · batata · yuca · papa criolla · plátano verde · ñame en una comida principal, 1 taza o 1 ½ taza, 4 veces por semana
Frutas
Todos los frutos rojos: moras · arándanos frescos o congelados · frambuesas · fresas · kiwi · pina · granada · sandia · banano · manzana verde · gojis · agras · pera
1 taza al día o una fruta completa
Cereales y Leguminosas
Arroz integral · quínoa · lentejas · garbanzos · frijoles · pasta de arroz, quínoa o lentejas
En una comida principal, 1 taza o 1 ½ tazas, 4 veces por semana
GUIA DE CONDIMENTOS Y ESPECIAS
Vinagre de manzana · vinagre balsámico · pimienta · cacao en polvo · harina de coco ·mostaza dijon · hierbas y especias frescas o secas: albahaca, cayena, orégano, canela, cilantro, jengibre · comino, cebolla en polvo, ajo en polvo, orégano, paprika, perejil, romero, tomillo, laurel y cúrcuma. · sal rosada o marina · vainilla · pepperonchino
MEAL PREP
El comentario más normal acá es como hago para preparar comida antes de cocinar si ni siquiera tengo tiempo de cocinar. Aquí lo único que se puede hacer es planear y adelantarte a tus comidas. No quiere decir que ahorras vas a llevar un menú de la semana pero si haciendo bastante comida aseguramos algunas comidas de la semana. Muchas de las recetas que encuentras acá son hechas con estos meal preps o comidas bases.
Preparar de más no debería gastar tiempo de más. Así aseguras comer más en tu casa, comida buena y no comida a las carreras.
· Prepara buena cantidad de legumbres (agrégale comino para que te ayude a la digestión)
· Prepara arroz integral o quinoa para una semana.
· Prepara vegetales horneados y resérvalos con un poco de aceite de oliva.
· Prepara 1 o 2 vinagretas para mantener siempre lista.
AMA LOS SOBRADOS
De los sobrados muchas veces puedes inventar otro plato. Guarda y utiliza en la próxima comida, tal vez te toque ponerle algunos ingredientes nuevos y que tal que te guste mas?
Los sobrados te sacan de apuros, para cuando no tengas ganas de cocinar o estés muy cansado es el momento perfecto para comerte el sobrado del almuerzo o del día anterior.
Good to know
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Activities
Revisión previa de técnicas culinarias básicas
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Refresca tus conocimientos sobre técnicas culinarias básicas para preparar alimentos saludables y deliciosos.
Show steps
-
Repasa las técnicas de corte de verduras y frutas.
-
Practica técnicas básicas de cocción como saltear, asar y hervir.
Organización y revisión de los materiales del curso
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Mantén tus materiales del curso organizados y accesibles para una revisión fácil y efectiva.
Show steps
-
Descarga y guarda todos los materiales del curso en una ubicación central.
-
Imprime o haz copias de los materiales esenciales para facilitar la revisión.
-
Crea una carpeta o cuaderno para guardar tus notas y reflexiones.
Búsqueda de recetas y técnicas de cocina saludables en línea
Show steps
Amplía tus conocimientos culinarios explorando recetas y técnicas saludables en línea.
Show steps
-
Busca sitios web y canales de YouTube de cocina saludable.
-
Sigue los tutoriales y recetas de chefs y nutricionistas respetados.
-
Toma notas sobre nuevas técnicas y recetas que descubras.
Five other activities
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Preparación de platos saludables a partir de recetas proporcionadas
Show steps
Pon en práctica tus habilidades culinarias preparando platos saludables utilizando las recetas proporcionadas.
Show steps
-
Selecciona una receta de las proporcionadas en el curso.
-
Reúne los ingredientes y equipos necesarios.
-
Sigue las instrucciones de la receta cuidadosamente.
-
Evalúa el resultado y haz ajustes según sea necesario.
Creación de un plan de alimentación semanal personalizado
Show steps
Desarrolla un plan de alimentación semanal personalizado que se adapte a tus necesidades dietéticas y preferencias alimentarias.
Show steps
-
Evalúa tus hábitos alimenticios actuales y tus necesidades dietéticas.
-
Investiga diferentes opciones de alimentos saludables.
-
Crea un menú semanal que incluya una variedad de alimentos de todos los grupos alimenticios.
-
Haz una lista de la compra basada en tu plan de alimentación.
Preparación de una presentación sobre un tema de nutrición o salud relacionado con la cocina
Show steps
Profundiza tu comprensión de los aspectos nutricionales de la cocina preparando una presentación sobre un tema relevante.
Show steps
-
Elige un tema relacionado con la nutrición o la salud que te interese.
-
Investiga y recopila información sobre el tema.
-
Crea una presentación visualmente atractiva y fácil de entender.
-
Presenta tu presentación ante una audiencia de compañeros o familiares.
Participación en un grupo de cocina o foro en línea
Show steps
Conecta con otros entusiastas de la cocina y comparte ideas y experiencias.
Show steps
-
Busca grupos de cocina o foros en línea relacionados con la cocina saludable.
-
Únete a uno o más grupos y participa en discusiones.
-
Comparte tus propios conocimientos y experiencias culinarias.
-
Haz preguntas y busca apoyo de otros miembros del grupo.
Asistencia a un taller de cocina saludable o nutrición en persona
Show steps
Adquiere habilidades prácticas y conocimientos de expertos en un taller relacionado con la cocina saludable.
Show steps
-
Busca talleres de cocina saludable o nutrición en tu área.
-
Inscríbete en un taller que te interese.
-
Asiste al taller y participa activamente en las actividades.
-
Toma notas y haz preguntas durante el taller.
Revisión previa de técnicas culinarias básicas
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Refresca tus conocimientos sobre técnicas culinarias básicas para preparar alimentos saludables y deliciosos.
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- Repasa las técnicas de corte de verduras y frutas.
- Practica técnicas básicas de cocción como saltear, asar y hervir.
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Preparación de platos saludables a partir de recetas proporcionadas
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Creación de un plan de alimentación semanal personalizado
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Desarrolla un plan de alimentación semanal personalizado que se adapte a tus necesidades dietéticas y preferencias alimentarias.
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- Evalúa tus hábitos alimenticios actuales y tus necesidades dietéticas.
- Investiga diferentes opciones de alimentos saludables.
- Crea un menú semanal que incluya una variedad de alimentos de todos los grupos alimenticios.
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Preparación de una presentación sobre un tema de nutrición o salud relacionado con la cocina
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Profundiza tu comprensión de los aspectos nutricionales de la cocina preparando una presentación sobre un tema relevante.
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